Objetivo: Importancia dentro del Culturismo como Generarlo
Página 1 de 1.
Objetivo: Importancia dentro del Culturismo como Generarlo
GuaroX Jue Mayo 06, 2010 3:30 am
La informacion que continua de verdad esta sumamente específica y no vale la pena ni tocarla, ya que le considero importante porque es directa consisa y muy buena.
Fuente: http://www.musculacion.net/Article128.html
Establecimiento de objetivos:
La mayoría de deportistas solemos establecer objetivos que nos gustaría alcanzar. Normalmente relacionados con nuestra actividad deportiva, que no siempre son alcanzados; pero si nos fijamos bien, en el camino hacia el ansiado logro y en el peor de los casos, la mejoría es sustancialmente visible.
Quiero mejorar mis brazos, aumentar mi fuerza en el press de banca, reducir el porcentaje de grasa corporal, mejorar mi clasificación del último campeonato, e incluso, ¿por qué no?... competir por primera vez, son algunas de las metas a las que probablemente muchos de nosotros solemos enfrentarnos cada año.
Pero..., ¿es necesario establecer objetivos?. Aunque pueda considerarse no del todo necesario, son muchos los motivos que ahora se me presentan como tales:
1.- Cuando tenemos un objetivo, este centra y canaliza las actividades deportivas que realizamos.
2.- Estimula el esfuerzo.
3.- Nos ayuda a mantener la perseverancia y persistencia en los entrenamientos hasta que el objetivo final o intermedio es alcanzado.
4.- Favorece el desarrollo de nuevas estrategias o la adquisición de nuevos conocimientos.
¿Cómo deben de ser los objetivos de esta rutina de culturismo?
1.- Específicos y concretos
2.- Difíciles pero no inalcanzables
3.- Planteados a corto, medio y largo plazo de modo que nos conduzcan a nuestro objetivo final
4.- Referidos al rendimiento y no al resultado
Conclusión:
Si sabemos coordinar adecuadamente este tipo de objetivos, podremos alcanzar la meta final, siempre que esta sea realizable. Sin embargo, nunca debemos olvidar cual es el objetivo principal por el cual entrenamos: mejorar nuestra salud, y nuestro cuerpo disfrutando de nuestra afición.
Quedan 8 meses:
Probablemente vamos al gimnasio con asiduidad, seguramente seamos de los que nos enfrentamos a diario con el arduo deber de congestionar nuestros músculos tras interminables series de extenuantes repeticiones.
Aun así, después de tanto tiempo entrenando, el cuerpo nos pide algún cambio, algún reto, un no se qué. Hasta ahora nos hemos conformado con seguir las directrices del monitor/a. Eso ha estado más que bien, pues nos ha permitido evolucionar como deportistas tanto en el ámbito físico como personal. De todas formas, nuestra mirada siempre se posó sobre aquel muchacho que entrenaba con otro nivel de intensidad distinto al nuestro, que acaparaba la atención del resto solo por el ímpetu con que acometía cada uno de sus entrenamientos.
En pocos meses su rostro cambiaba al mismo tiempo que su físico, posiblemente alguno de vosotros imaginó encontrarse en su lugar, entrenando con la ilusión de alguna inminente competición, pero poco después la gente de vuestro alrededor o vosotros mismos volvíais a poner los pies sobre el suelo y veíais como esa posibilidad se alejaba como siempre, inalcanzable.
Cuan equivocados estabais. Es posible y que nadie os intente convencer de lo contrario. Sólo es necesario evaluación, planificación y constancia.
Planteemos un reto popular, un certamen, un desafío por el que necesitemos planificar el trabajo de los futuros meses, para ello imaginemos una competición virtual en el tiempo, pero al mismo tiempo posible y real.
Pongamos una fecha: el Domingo 11 de Septiembre del presente año, por ejemplo. Para lo cual y teniendo en cuenta que este artículo se publique en el mínimo de tiempo posible, nos quedaran 32 semanas, esto es, desde el 1 de Febrero hasta el 11 de Septiembre de 2005, aproximadamente. Curiosamente tenemos una oportunidad única, mira por donde ese día se celebra el Campeonato de Granada IFBB 2005.
Planificación de la temporada de culturismo.
Propongo un plan de 32 semanas, distribuidas en 3 grandes ciclos de 12-12-8 semanas, divididos en 3-3-2 grupos de 4 semanas:
CICLO I (12 semanas)
GRUPO 1º GRUPO 2º GRUPO 3º
31 de Enero -
27 de Febrero 28 de febrero -
27 de Marzo 28 de Marzo -
24 de Abril
CICLO II (12 semanas)
GRUPO 1º GRUPO 2º GRUPO 3º
25 de Abril -
22 de Mayo 23 de Mayo -
19 de Junio 20 de Junio -
17 de Julio
CICLO III (8 semanas)
GRUPO 1º GRUPO 2º
18 de Julio -
14 de Agosto 15 de Agosto -
11 de Septiembre
CICLO I:
Durante este ciclo procuraremos valorar nuestro estado físico, rendimiento, nuestros objetivos a corto plazo y sobre todo ordenar los cimientos que ya previamente los años de duro trabajo deben permitirnos sacar ahora a la luz.
Acondicionaremos nuestro modo de trabajo lo más rápido posible. No es necesario estresarse: "Sin pausa, pero sin prisa".
Procuraremos incrementar tanto la intensidad como dureza de las sesiones e iremos introduciendo cambios imprescindibles, del modo más suave y gradual, en nuestras costumbres culinarias.
CICLO II:
Empieza la cuesta arriba, pero nada que no podáis llevar a cabo con un poco de constancia y perseverancia. Abnegados deportistas como somos, no deberíamos tener ningún problema, salvo por los dulces y alimentos exentos de disciplina culinaria, que poco a poco dejaran de tener cabida en nuestro programa.
En este periodo afianzaremos la dieta. Como resultado de nuestra preparación, ésta comenzará a dar sus frutos, traducidos en un mejor aspecto y en una notable reducción del tejido adiposo. Nuestro entrenamiento será más llevadero pues los resultados son visibles y nuestra motivación se eleva ya por las nubes.
Al finalizar la 8ª semana de este 2º ciclo, nuestra alimentación deberá ya ser estricta y disciplinada, nos quedan justamente doce semanas y no nos podemos permitir ningún desliz.
Es hora de analizar y evaluar los objetivos a medio plazo. La mayoría están a punto de cumplirse y en algunos casos pueden que ya se hayan visto realizados. ¡Eso esta bien!
¡Vamos por el buen camino!
CICLO III:
Sumidos como estamos en la recta final nuestra voluntad habrá de ser férrea para resistir las mil y una tentaciones de que seremos fruto. La dieta será la principal protagonista de la preparación, a partir de ese momento cualquier cosa que hagamos o dejemos de hacer, tendrá consecuencias en el resultado final.
Si todo va bien, será el momento de relajar nuestra mente en este tramo. Ahora toca pasarlo bien, así como disfrutar con las consiguientes sesiones fotográficas, rayos UVA, grabaciones de entrenamientos, preparación de coreografías y poses obligatorias. Algunos consejos acerca de la actitud sobre el escenario, no nos vendrán mal. Sólo nos quedará disfrutar a la espera del gran día, donde un cúmulo de preciosas emociones se confundirán en un extenso abanico de posibilidades.
Cualquiera que sea el resultado, seguro se nos descubrirá grandioso, maravilloso y digno de ser recordado.
Así que si no tenéis nada que objetar contáis con una semana, la que viene, para echaros una mirada de arriba abajo. A partir de la semana que viene, más de uno y de dos, tendremos que ponernos las pilas y el primer ciclo dará comienzo, ¿te apuntas con nosotros?
CICLO I
Durante este ciclo procuraremos valorar nuestro estado físico, rendimiento, nuestros objetivos a corto plazo y sobre todo ordenar los cimientos que ya previamente los años de duro trabajo deben permitirnos sacar ahora a la luz.
Acondicionaremos nuestro modo de trabajo lo más rápido posible. No es necesario estresarse, sin prisa, pero sin pausa.
Procuraremos incrementar tanto la intensidad como dureza de las sesiones e iremos introduciendo cambios imprescindibles, del modo más suave y gradual, en nuestras costumbres culinarias.
Desarrollo:
En este primer grupo de cuatro semanas que componen este ciclo, es necesario evaluar el rendimiento deportivo de nuestro físico. Posiblemente y en el peor de los casos, nuestra estructura muscular se encuentre sepultada bajo las inclemencias de la época navideña. Si ese es vuestro caso,... habéis hecho bien, hay que aprovechar.
¡No pasa nada! Vamos a trabajar duro ahora que todo ha quedado atrás. De hecho, más de uno de nosotros ya tenía ganas de volver a la rutina diaria... ¿o no?
En estas primeras cuatro semanas debemos regresar al buen camino sin que ello represente excesivo estrés.
Durante el mes de Enero hemos tenido tiempo suficiente, al menos 3 semanas, para volver a retomar, más o menos, nuestras costumbres en el gimnasio. Aun así, hay que confesar que aún nos queda mucho camino por andar. Es normal, es lo que nos gusta y ciertamente ya estamos empezando.
1.- Nuestro objetivo a corto plazo será incrementar la intensidad de nuestros entrenamientos en tan sólo un 15%. No se trata de levantar mucho más peso, o de estar interminables horas entrenando. Lo único que haremos será reducir sustancialmente nuestro tiempo de reposo entre una serie y otra. Esto, nos demandará una mayor ingesta de agua durante el entrenamiento y por supuesto haremos una llamada de atención a nuestro metabolismo sugiriéndole que se acelere un poco.
2.- A medio plazo deberíamos haber conseguido finalizar un entrenamiento completo e intenso en no más de 1 hora, ¡bueno, 1 hora y media si charlamos un poco que tampoco pasa nada! ¡Eso sí, sin distraerse demasiado!
3.- A largo plazo y al finalizar estas primeras cuatro semanas deberíamos estar en disposición de incrementar en un intervalo de un 15-20% el peso con el cual solemos entrenar, según el músculo del cual hablemos.
Dificultades:
1.- Si nuestra tendencia es la de coger peso, deberíamos cuidar la alimentación, no digo ya hacer dieta, ¡no! sino empezar a fijar las pautas que más adelante serán el pan nuestro de cada día.
2.- Si por el contrario, tenemos tendencia a estar delgados, no debería preocuparnos el hecho de no coger peso. Resultaría suficiente con tratar de comer bien, procurando no saltarse comidas.
3.- La sensación de un entrenamiento bien hecho es nuestro objetivo en ambos casos.
La realidad:
Nunca hemos competido, con lo cual aún no sabemos si nos falla esto o esto otro. A mucha gente le gusta hablar sobre cómo le falla el brazo, el pecho o los hombros. ¡Paparruchas! Hasta que un deportista no finaliza su período de dieta y entrenamiento previo a la competición nunca se sabe que puede pasar.
Muy a menudo se ve cómo una persona que falla ostensiblemente de brazo, cuando llega el momento clave, éste representa quizás la parte más sobresaliente de todo su cuerpo, el cual tiende a equilibrarse con la salvedad de las barreras que la madre naturaleza nos interponga en el camino. Pero de primeras nadie debe sentirse inferior por su físico. El día de la competición y a medida que ésta se acerca habrá muchos momentos apropiados para discutir sobre los puntos débiles o fuertes.
Pero vamos al tajo.
Objetivo a corto plazo:
1.- Búsqueda del estilo estricto.
2.- Muy interesante averiguar cuál es el mejor ritmo para nuestro metabolismo, aquel que nos permite descansar lo suficiente, y a su vez nos regala una congestión agradable y profunda.
3.- La respiración un tanto alterada es buen signo, siempre y cuando podamos recuperar el ritmo respiratorio con facilidad.
4.- Deberíamos ingerir tanta agua como la demanda nos exija, es importante tener el músculo bien hidratado.
5.- Importantísimo calentar con tiempo y a tiempo. Aquí si es verdad que no importan los minutos empleados. ¡La primera serie, debe ser la primera serie!
6.- De 1 a 10 la consecución de este objetivo debe verse cumplimentada en un 8.
Objetivo a medio plazo:
1.- Alcanzar mayor solidez muscular y predisposición, con objeto de usar en un futuro pesos un poco más elevados.
2.- El entusiasmo y optimismo deben dejarse notar, dado el mayor y mejor riego sanguíneo con que ahora cuenta todo nuestro organismo.
3.- Nuestro rendimiento se va adecuando positivamente al ritmo demandado.
4.- De 1 a 10 la consecución de este objetivo debe verse cumplimentada en un 8.
Objetivo a largo plazo:
1.- Somos capaces de mantener un estilo estricto, pese a que la intensidad de los entrenamientos se ha visto incrementada en un 15%.
2.- Soportamos el vivo ritmo de las sesiones con repeticiones según lo estipulado en las rutinas. Incluso ahora nos encontramos en disposición de exigir mas caña.
3.- De 1 a 10 la consecución de este objetivo debe verse cumplimentada en un 8.
RUTINA 1ª a 4ª SEMANA
LUNES: Pecho y Abdomen
Calentamiento
PECHO:
Press banca inclinado barra
Press banca plano barra
Aperturas planas
Fondos 4x15-12-12-10
4x15-12-12-10
4x15-12-12-10
4x12
ABDOMEN:
Elevaciones inclinadas
Con piernas elevadas, contracciones máximas
3x12
3x12
Objetivo: Sentid cada una de las contracciones del pectoral durante todo el movimiento, evitad cambios bruscos de ritmo y apretad con ganas en cada una de las fases finales del recorrido.
MARTES: Cuádriceps y Femoral
Calentamiento
CUÁDRICEPS:
Extensiones ligeras
Sentadilla ligera
Prensa
Extensiones
3x12
4x15-12-12-10
4x12-12-12-10
4x15-12-12-10
FEMORALES:
Curl tumbado boca abajo
Peso muerto
4x15-12-12-10
4x15-12-12-10
Bicicleta estática
Estiramientos muy suaves 20 minutos
Objetivo: Moved sin brusquedad e intentad no bloquear las rodillas en la parte final del recorrido. En la prensa y sentadilla, procurad hacerse con el movimiento y por favor en lo que a mi respecta, no despreciéis ningún intervalo del recorrido. Desde abajo bien abajo, hasta arriba sin llegar a bloquear. Nada de parciales, enteras, bien enteras.
MIERCOLES: Espalda y Abdomen
Calentamiento
ESPALDA:
Polea tras nuca
Polea al pecho
Remo con barra
Remo Gironda
4x15-12-12-10
4x15-12-12-10
3x12-12-12
4x15-12-12-10
ABDOMEN:
Elevaciones inclinadas
Con piernas elevadas, contracciones máximas
3x12
3x12
Objetivo: La espalda es un músculo sumamente difícil de localizar, por lo que requiere especial atención. El gran número de músculos que la componen exige la máxima atención.
JUEVES: Hombros y Gemelos
Calentamiento
HOMBROS:
Press militar barra
Press mancuernas
Pájaro posteriores
Elevaciones laterales
4x15-12-12-10
4x15-12-12-10
4x15-12-12-10
4x15-12-12-10
GEMELOS:
De pie
Sentado
En prensa
3x12
3x12
3x12
Objetivo: El hombro tiene tres cabezas. Tenemos que empezar a prestar atención a cada una por igual. Es más, la posterior debería llamar más nuestra atención. Nosotros no la vemos, pero ella se ve desde todos los ángulos. Ritmo pausado y mucho cuidado con los codos. En cuanto a los presses es preferible usar menos peso y no involucrar en el movimiento otros músculos que estarían mejor descansando. ¡Insisto! Mucho cuidado con la técnica de los posteriores. Sentid cada una de las contracciones de esta cabeza durante todo el movimiento, evitad cambios bruscos de ritmo, y apretad con ganas en cada una de las fases finales del recorrido.
VIERNES: Brazo y Abdomen
Calentamiento
BÍCEPS:
Curl barra
Curl mancuernas
Curl Scott
TRÍCEPS:
Polea tríceps
Polea tras nuca
Fondos
ABDOMEN:
Elevaciones inclinadas
Con piernas elevadas, contracciones máximas
4x15-12-12-10
4x15-12-12-10
4x15-12-12-10
4x15-12-12-10
4x15-12-12-10
4x15-12-12-10
3x12
3x12
Objetivo: Estamos cansados debido a toda la semana que llevamos. Es por ello que los músculos más pequeños están siendo reservados para el final, ya que debido a su tamaño necesitan menos energía. Esto no debe ser una excusa, hay que exigirles como a cualquiera de los demás. Lo cual en este caso es fácil, pues a todos nos gustan unos grandes brazos.
Alimentación:
1-Las personas que sigan buenas conductas alimenticias, ni que decir tiene, mi más enhorabuena, desgraciadamente no es mi caso.
2- Aquellos que, como yo, caen bajo la tentación de pasteles, y dulces varios, ..., tranquilos, no es necesario terminar con ellos desde ya, pero sí al menos comenzar a ejercer control sobre las cantidades que ingerimos. De todas formas, en este primer mes lo más importante es dejar definitivamente atrás las fiestas y empezar a entrenar más o menos duro. Ya llegará el tiempo de privarse y controlarse, no os preocupéis ahora.
Observación:
Me hago partícipe y consciente de que no todo el mundo se moverá en el mismo nivel, por lo que si alguien tiene especial interés en endurecer o suavizar su entrenamiento, esto no debería suponer el más mínimo problema. Siempre y cuando tengamos presente que aún nos quedan más de siete meses por delante.
Sobre cualquier comentario al respecto, variaciones y demás, no hay ningún inconveniente en abrir un tema de debate en el foro. Como siempre digo: lo importante es llegar, mejor o peor, pero llegar.
Quiero recordar que aunque este artículo es de aplicación general, en realidad, está orientado a deportistas que, aún iniciados, no cuentan con la suficiente experiencia. En ningún momento el autor pretende suplantar la insustituible presencia de un buen entrenador in situ ni tampoco ofender a quien crea que esto supone una disertación de quien se ve más sabedor que nadie. Nada más lejos de la realidad, sólo resulta un humilde proyecto que pretende animar a aquellos principiantes y potenciales competidores que aún deliberan sobre la posibilidad de debutar. ¡Gracias!
CICLO I (Grupo 2)
Llevamos un mes entrenando con altas repeticiones y no sé vosotros, pero yo personalmente ya me estoy aburriendo bastante. Así que, ¿qué tal si damos un giro de 180º y enfocamos nuestro entrenamiento en otra dirección, quizás un tanto más agradable?
Al fin y al cabo, somos levantadores de peso y en mayor o menor medida, nos gusta rentabilizar nuestro rendimiento con una más que consabida ganancia de fuerza y tamaño.
Por lo tanto, he pensado que un cambio sustancial podría venirnos de rechupete para aquellos que nos estamos empezando a cansar de tantas repeticiones para arriba y para abajo.
Durante este ciclo apostaremos por el entrenamiento pesado. Entendiendo por pesado lo que cada cuerpo determine como tal. Sería penoso arriesgarnos a una lesión innecesaria. Por lo tanto mucho cuidado.
En dos semanas, deberíamos estar en condiciones de disfrutar de un entrenamiento de intensidad y dureza a un nivel ostensiblemente más elevado.
1.- Nuestro objetivo a corto plazo será incrementar la resistencia de nuestros levantamientos, esto es, el peso. No se trata de levantar cantidades escandalosas, sino de sentir los efectos de un peso que nos obligue a reducir el número de repeticiones no más allá de 6. Incrementaremos sustancialmente nuestro tiempo de reposo entre una serie y otra. Esto, nos permitirá un mayor descanso y la consiguiente predisposición para atacar la siguiente serie con garantías.
2.- A medio plazo deberíamos haber conseguido incrementar de un 10-15% el peso levantado y finalizar un entrenamiento duro y completo en no más de 1 hora y media. A estas alturas y para no dejarlo para más tarde pediría consejo a algún amigo o instructor para que me ayudase en la ejecución de las poses obligatorias. Es una buena medida a la hora de aumentar la congestión máxima al término de cada serie.
3.- A largo plazo y al finalizar estas primeras cuatro semanas, deberíamos estar en disposición de incrementar en un intervalo de un 10-15% el número de repeticiones sin que ello implique una reducción total del peso con el cual solemos ahora entrenar.
En este mes, os pido un especial interés a la hora de conseguir una buena congestión. Cualquier sensación dolorosa, indicio de lesión, debería alertarnos sobre la posibilidad de que hay algo que estamos haciendo mal.
Y como siempre decimos, nada de precipitarse, queda mucho tiempo. Así que, sin pausa, pero sin prisa
Desarrollo:
En este segundo grupo de 4 semanas que componen este ciclo, ya hemos evaluado el estado de nuestro físico y tenemos claro en que condición nos encontramos cada uno. Quedaron atrás las copiosas fiestas navideñas, y los primeros síntomas de bienestar físico se dejan ver.
Volvemos a trabajar duro y nuestra adaptación a la rutina diaria ya ha tenido lugar. ¡Estamos centrados en nuestro objetivo!
En estas cuatro semanas incrementaremos el estrés muscular, reduciendo el número de repeticiones, pero aumentado la resistencia de los pesos y todo ello sin que dicho cambio se revele como excesivo para nuestro organismo.
Durante el mes de Febrero hemos tenido tiempo suficiente para adoptar un entrenamiento de alta intensidad. Aun así, hay que decir que nada es imperecedero y que este no ha sido sino la punta del iceberg en cuanto a entrenamientos de este tipo se refiere. Más adelante nos encontraremos con superseries, triseries, series descendentes, series únicas, y todo un elenco de sistemas que nos ayudaran a no caer en el estancamiento, más psíquico que físico. Aún nos queda mucho camino por andar, pero al menos ahora ya estamos andando y además con pie firme.
Dificultades:
1.- Cuidado con los codos, rodillas, muñecas y hombros, estos son los más serios aspirantes a lesión.
2.- A mayor dureza más apetito, cuidado con lo que comemos. Aún podemos permitirnos excesos, pero cuanto más capaces seamos de controlarlos, mucho mejor. Con respecto al tabaco y la bebida, no digo nada. Bajo mi punto de vista son enemigos públicos número uno del deporte. Para aquellos que se den al vicio ésta es una oportunidad redonda para reducir la ingesta de ambos. Todo esto redundará en beneficio vuestro, y para aquellos que ni lo prueban ¡Enhorabuena!
3.- La sensación de una buena congestión es nuestro objetivo en ambos casos.
Objetivo a corto plazo:
1.- Búsqueda del estilo estricto, aunque una pequeña ayudita nos vendrá que ni pintada. Siempre sin abusar, ya habrá tiempo para hacer series negativas.
2.- Muy interesante averiguar cuál es el incremento de peso que mejor se adapta a nuestro metabolismo, aquel que nos permite desarrollar el número de repeticiones adecuado, y a su vez nos regala una congestión agradable y profunda.
3.- Descansaremos lo suficiente como para permitirnos recuperar el ritmo cardiaco y respiratorio que nos permita afrontar la siguiente serie con las suficientes garantías.
4.- Seguimos ingiriendo tanta agua como la demanda nos exige, es importante tener el músculo bien hidratado.
5.- Importantísimo, más ahora que nunca, calentar con tiempo y a tiempo. Aquí si es verdad que no importan los minutos empleados y como decíamos el mes pasado: ¡La primera serie, debe ser la primera serie!
6.- De 1 a 10 la consecución de este objetivo debe verse cumplimentada en un 8,5.
Objetivo a medio plazo:
1.- Alcanzar mayor solidez muscular y predisposición al levantamiento de resistencias más elevadas.
2.- No debemos desanimarnos si en las dos primeras semanas no conseguimos adaptarnos. El ciclo requiere en este momento de las cuatro semanas en su totalidad y no será hasta el final de éste que evaluaremos los resultados obtenidos.
3.- Nuestro rendimiento debe adecuarse en mayor o menor medida al ritmo demandado.
4.- De 1 a 10 la consecución de este objetivo debe verse cumplimentada en un 7.
Objetivo a largo plazo:
1.- Somos capaces de mantener un estilo estricto, pese a que la resistencia de los pesos durante el entrenamiento se ha visto incrementada en un 10-15%.
2.- Soportamos el pesado ritmo de las sesiones con repeticiones según lo estipulado en las rutinas. Incluso ahora nos encontramos en disposición de aumentar la intensidad manteniendo las ganancias en cuanto a fuerza.
3.- Hemos ganado en fuerza, hemos ganado en cantidad, densidad y tono muscular que no os quepa duda.
4.- De 1 a 10 la consecución de este objetivo debe verse cumplimentada en un 8.
RUTINA 5ª a 8ª SEMANA
LUNES: Pecho, Bíceps y Abdomen
Calentamiento
PECHO:
Press banca inclinado barra
Press banca plano barra
Aperturas planas
Fondos con peso
Calentamiento
BÍCEPS:
Curl barra recta
Curl mancuernas 45º
Curl barra EZ
ABDOMEN:
Elevaciones inclinadas
Contracciones máximas
10-15 min.
4x12-10-8-6
4x12-10-8-6
3x12-10-8
3x12-10-8
5 min.
4x10-8-8-6
4x10-8-6-6
3x10-8-6
4x25
4x25
Objetivo: Procurad elevar el peso evitando cambios bruscos de ritmo, si fuese necesario acelerar el movimiento pero sintiéndolo en cada una de las fases del recorrido.
MARTES: Cuádriceps y Femoral
Calentamiento
CUÁDRICEPS:
Extensiones ligeras
Sentadilla
Prensa inclinada
Extensiones 3x15
4x10-8-8-6
4x10-8-8-6
4x12-10-8-8
Calentamiento 5 min.
FEMORALES:
Curl tumbado boca abajo
Peso muerto
Femoral de pie o tumbado
4x12-10-10-8
4x12-10-8-8
3x12-10-8
Estiramientos suaves sin dolor
10-15 min. 10-15 min.
Objetivo: Moved sin brusquedad, e intentad no bloquear las rodillas en la parte final del recorrido. En la prensa y sentadilla, procurad hacerse con el movimiento y por favor en lo que a mi respecta, no despreciéis ningún intervalo del recorrido. Desde abajo bien abajo, hasta arriba sin llegar a bloquear. Nada de parciales, enteras, bien enteras.
MIERCOLES: Espalda, Tríceps y Abdomen
Calentamiento
ESPALDA:
Dominadas sin peso
Polea al pecho
Peso muerto
Remo con barra
Calentamiento
3x10-8-8
4x10-8-8-6
4x10-8-8-6
4x10-8-8-6
5 min.
TRÍCEPS:
Press francés EZ
Press banca cerrado o estrecho
Polea tríceps
Mancuerna tras nuca 4x10-10-8-8
4x10-8-8-6
4x10-8-8-6
4x10-8-8-6
ABDOMEN:
Elevaciones inclinadas
Contracciones máximas
10-15 min. 4x25
4x25
Objetivo: La espalda es un músculo sumamente difícil de localizar, por lo que requiere especial atención. El gran número de músculos que la componen exige la máxima atención.
JUEVES: Hombros y Gemelos
Calentamiento
HOMBROS:
Press militar barra
Press con mancuernas
Elevaciones posteriores
Elevaciones laterales 4x10-8-8-6
4x10-8-8-6
4x10-10-8-8
4x10-10-8-8
Calentamiento
GEMELOS:
De pie
Sentado
En prensa
4x15-12-10-10
4x15-12-10-10
4x15-12-10-10
Estiramientos estáticos
10-15 min.
5 min.
5-10 min.
Objetivo: Recordad lo que decíamos el mes pasado: de las tres cabezas, la mas olvidada, la posterior debe llamar especialmente nuestra atención. Nosotros no la vemos, pero ella se ve desde todos los ángulos.
Ritmo pausado y mucho cuidado con los codos.
VIERNES: Músculo favorito y Abdomen
ABDOMEN:
Elevaciones inclinadas
Contracciones máximas 4x25
4x25
Objetivo: Estamos cansados debido a toda la semana que llevamos. Es por ello que el Viernes lo dejaremos para regalarnos una sesión de entrenamiento a nuestro antojo. Este día podremos ejercitar cualquier músculo de los tres primeros días, ya que son los únicos que verdaderamente han contado con el suficiente tiempo de reposo. Nada de sistemas, normas o reglas, día libre para entrenar del modo que deseemos. Dejemos que nuestro cuerpo se dé un homenaje. Seguramente nuestra actitud mental también lo agradecerá.
Esto no debe ser una excusa para rendir menos, este día tenemos que exigirnos como cualquiera de los demás. Bien podríamos entrenar los grupos musculares cuyo desarrollo consideremos más atrasado.
Alimentación:
1.- Asegurar dentro de lo posible unos 3 g/Kg de peso corporal al día de proteína, si es posible de fuentes varias.
2.- Prestad especial cuidado y atención a la ingesta de hidratos post-entreno. Siempre dentro de los 45 minutos posteriores al entrenamiento. Hay que recargar energías en forma de glucógeno si queremos rendir al día siguiente.
3.- Haced del orden de 5 a 6 comidas a lo largo de todo el día. Debemos procurad mantener el metabolismo en un estado que permita un anabolismo natural positivo.
Observación:
Me hago partícipe y consciente de que no todo el mundo se moverá en el mismo nivel, por lo que si alguien tiene especial interés en endurecer o suavizar su entrenamiento, esto no debería suponer el más mínimo problema. Tengamos presente que aun nos quedan unos siete meses por delante. Sobre cualquier comentario al respecto, sobre variaciones y demás, no hay ningún inconveniente en abrir un tema de debate en el foro. Como siempre digo, lo importante es llegar, mejor o peor, pero llegar.
CICLO I (Grupo 3)
(28 de Marzo-24 de Abril)
Introducción:
Nos acercamos al final de este ciclo. En estas cuatro últimas semanas nos hemos puesto a prueba y hemos sido capaces de superar con creces el desafío que suponía incrementar la dureza de nuestros entrenamientos, moviendo pesos que para nosotros ya son de cierta consideración.
Durante la fase final de este ciclo, continuaremos apostando por el entrenamiento pesado. Si bien, ahora introduciremos cambios significativos que nos obligarán a atravesar el umbral de lo que hasta ahora considerábamos el límite de nuestras posibilidades.
Nuestras articulaciones están un poco mejor predispuestas para el trabajo duro y eso es lo que vamos a hacer, y para que se nos haga un tanto más atractivo introduciremos dos conceptos nuevos: las series descendentes y las superseries y series compuestas.
1.- Serie Descendente: Esta forma de trabajar, en la que reducimos lentamente el peso levantado, en tanto cada una de sus series se transforma en un interminable número de repeticiones, ha sido usada o empleada de las más diversas formas. Lejos de desvirtuar su uso, cada una de las modalidades empleadas o formas de ejecutarla no han hecho sino enriquecer el beneficioso bagaje de resultados que proporciona.
2.- Superserie: Esta otra modalidad muy usada en el culturismo de competición que tiene su razón de ser en la necesidad de incrementar la intensidad de unas ya por si duras sesiones de entrenamiento. El periplo al que se someten los cuerpos en momentos como este exige el uso de las más diversas técnicas de entrenamiento. Unas más sofisticadas que otras, pero en definitiva orientadas a la obtención de los mejores resultados. La alternancia de dos ejercicios diferentes orientados hacia un único grupo muscular puede llegar a ser a la vez tan estresante como satisfactoria.
Objetivos:
Es importante seguir apostando por nuestros objetivos sin que ello conlleve la locura de no entender los límites de nuestro propio cuerpo. Sería penoso arriesgarnos a una lesión innecesaria. Por lo tanto mucho cuidado, paso a paso, todo llegará a su debido tiempo.
1.- Nuestro objetivo a corto plazo será mantener el peso de nuestros levantamientos. Sobretodo, debemos concentrarnos en hacer nuestras las sensaciones que proporciona un levantamiento controlado. Así mismo, sentir cada una de las fibras de que se componen nuestros músculos, debería ser nuestro primer objetivo.
Elegiremos la serie compuesta sobre uno o dos ejercicios por grupo muscular, si es posible limitaremos su uso a aquellos grupos musculares que debido a su tamaño nos proporcionan en principio la seguridad de soportar un entrenamiento con garantías.
Mantendremos, o si es necesario incrementaremos, sustancialmente nuestro tiempo de reposo entre una serie y otra. Esto nos permitirá un mayor descanso y la consiguiente predisposición para atacar sucesivas series con garantías.
2.- A medio plazo deberíamos haber conseguido mantener el incremento de peso obtenido en el anterior periodo, y finalizar un entrenamiento duro y completo en no más de una hora y media. Ya deberíamos conocer el modo en como ejecutar las poses obligatorias, si aún no es así y para no dejarlo para más tarde pediría consejo a algún amigo o instructor para que me ayudase en la ejecución de las mísmas. No lo dejéis para mas tarde, repito: ¡No lo dejéis para mas tarde!. Una buena presentación requiere mucha dedicación y control de nuestra estructura muscular.
3.- A largo plazo y al finalizar estas cuatro semanas, deberíamos ya presentar una buena forma física. A partir del siguiente mes todo comenzará a cambiar a una velocidad vertiginosa; por ello es tan importante este primer ciclo de acondicionamiento. La dieta, los suplementos (para quien pueda permitírselos) y demás factores comenzarán a jugar un papel importantísimo, pero nada de esto tendrá valor si no estamos preparados para entrenar al nivel que la preparación nos exija. De todas formas, aún queda bastante tiempo para corregir, recuperar y superarnos a nosotros mismos.
Como siempre decimos, nada de precipitarse, aunque ya no quede tanto tiempo... Sin prisa, pero sin pausa
Algunos conceptos previos:
1.- Superserie:
Uno de los principios más conocidos de Joe Weider. Consiste en la ejecución alterna de un numero determinado de series (que suele variar de 2 a 4) de dos ejercicios por grupos musculares opuestos, como curl de bíceps y extensión de tríceps, sin descanso o con muy poco entre ellas.
Además de una función mas que positiva a nivel neurológico, numerosos estudios han demostrado que dicha alternancia física mejora considerablemente la tasa de recuperación de los músculos en cuestión. No es sólo un gran reclamo a nivel sanguíneo, debido a la congestión muscular experimentada, sino que es eficaz para la posterior recuperación.
2.- Serie compuesta:
Dígase de dos ejercicios seguidos, por ejemplo para el bíceps o para el tríceps, es una serie compuesta. En este caso, no facilitamos la recuperación, nuestra intención no es otra que super-congestionar los músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bíceps hacemos por ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado.
3.- Serie descendente:
Puede requerir la presencia de un compañero según el ejercicio a tratar en cuestión. El objeto de esta modalidad no es sino el de, una vez obtenido el máximo rendimiento con un peso (que ya consideramos no podemos o no debemos superar) ir quitando el peso de forma gradual una vez efectuadas el mayor numero de repeticiones posibles con dicha resistencia. Es una forma de incrementar la intensidad en cada serie, pero es tanta su dureza que se aconseja reducir la frecuencia de su uso.
Desarrollo:
En este Segundo Grupo de 4 semanas que componen este Ciclo, ya hemos entrado definitivamente en faena. Posiblemente nuestro cuerpo pida algunos que otros requerimientos con objeto de mantener o elevar la intensidad de nuestros entrenamientos.
Probablemente sea el momento de introducir pautas de conducta alimenticia. Si bien esto no está al alcance de todo el mundo, tranquilos no debe ser un problema que cada uno se ajuste lo mas posible dentro de sus posibilidades. Es inevitable que de este modo sigamos mejorando y eso finalmente es lo que nos proponemos.
En estas cuatro semanas incrementaremos la ingesta de proteínas y nos aseguraremos de que mantenemos las reservas de glucógeno activas. Esto sin embargo, no quiere decir un excesivo consumo de hidratos de carbono. En lo que a mi opinión se refiere, es preferible ajustar a la baja que al alza. A fin de cuentas no sólo queremos vernos bien dos días antes del certamen.
Durante el mes de Enero nos pusimos en forma o la recuperamos; durante el mes de Febrero hemos tenido tiempo suficiente para adoptar un entrenamiento de alta intensidad; durante el mes de Marzo hemos incrementado los kilos que somos capaces de gobernar. Ahora poco a poco nos introduciremos en los entresijos de entrenamientos depurados: superseries, triseries, series descendentes, series únicas, y todo un elenco de sistemas que nos ayudaran a no caer en el estancamiento, más psíquico que físico, pero sobre todo deambularemos por el emocionante mundo de la nutrición y suplementación deportiva, para muchos uno de los más interesantes. Como decíamos el mes pasado: Aun nos queda mucho camino por andar, pero al menos ahora ya estamos andando y además con pie firme... ¡Nada de eso, señores y señoras ahora estamos ya corriendo!!!!
Dificultades:
1.- Debemos seguir cuidando los codos, rodillas, muñecas y hombros, pero también especial atención a los posibles indicios de tendinitis.
2.- A mayor dureza más apetito, cuidado con lo que comemos. Ya no debemos, aunque todavía podemos permitirnos excesos. A partir de ahora hasta final de mes no estaría de mas que acondicionáramos nuestra conducta las nuevas pautas establecidas de alimentación y suplementación que mas adelante se exponen.
Objetivo a corto plazo: (idénticos a los del mes anterior y no me cansaré de repetirlo)
1.- Búsqueda del estilo estricto, aunque una pequeña ayudita nos vendrá que ni pintada. Siempre sin abusar, ya habrá tiempo para hacer series negativas.
2.- Muy interesante averiguar cuál es el incremento de peso que mejor se adapta a nuestro metabolismo, aquel que nos permite desarrollar el número de repeticiones adecuado, y a su vez nos regala una congestión agradable y profunda.
3.- Descansaremos lo suficiente como para permitirnos recuperar el ritmo cardiaco y respiratorio que nos permita afrontar la siguiente serie con las suficientes garantías.
4.- Seguimos ingiriendo tanta agua como la demanda nos exige, es importante tener el músculo bien hidratado.
5.- Importantísimo, más ahora que nunca, calentar con tiempo y a tiempo. Aquí sí es verdad que no importan los minutos empleados y como decíamos el mes pasado: ¡La primera serie, debe ser la primera serie!
6.- De 1 a 10 la consecución de este objetivo debe verse cumplimentada en un 8,5.
Objetivo a medio plazo:
1.- Alcanzar mayor solidez muscular y predisposición al levantamiento de resistencias más elevadas.
2.- No debemos desanimarnos si en las dos primeras semanas no conseguimos adaptarnos. El ciclo requiere en este momento de las cuatro semanas en su totalidad y no será hasta el final de éste que evaluaremos los resultados obtenidos. ¡¡¡PAMPLINAS!!! Se acabó el no sé, no puedo, que si mira que si esto otro. Ahora estamos en disposición de entrenar como dios manda o ¿es que pensabais que todo iba a ser de color de rosa?
3.- Nuestro rendimiento debe adecuarse en mayor o menor medida al ritmo demandado.
4.- De 1 a 10 la consecución de este objetivo debe verse cumplimentada en un 7.
RUTINA 9ª a 12ª SEMANA
LUNES: Pecho, Bíceps y Abdomen
Calentamiento
PECHO:
Press banca plano x Aperturas planas (superserie compuesta)
Press inclinado mancuernas
Fondos con peso x Cruces cables (superserie compuesta)
Calentamiento
BÍCEPS:
Curl mancuernas
Curl mancuernas 45º
Curl Larry Scoth
ABDOMEN:
Inventaros algo para no caer en el aburrimiento, por ejemplo una triserie. Es decir, un circuito que os parezca atractivo, pero no me lo dejéis que luego pasa lo que pasa.
10-15 min.
4x12 a 10
4x12-10-8-6
4x12 a 10
5 min.
4x10-8-8-6
4x10-8-6-6
4x10-8-6
Objetivo: Procurad elevar el peso evitando cambios bruscos de ritmo, si fuese necesario acelerar el movimiento pero sintiéndolo en cada una de las fases del recorrido.
MARTES: Cuádriceps y Femoral
Calentamiento
CUÁDRICEPS:
Extensiones ligeras
Sentadilla x Extensiones (superserie compuesta)
Prensa inclinada x Extensiones (superserie compuesta)
Extensiones ligeras
Calentamiento
FEMORALES:
Femoral tumbado x Peso muerto (superserie compuesta)
Femoral de pie o tumbado muy ligero y concentrado. Buscamos sensaciones, no peso. (Congestión)
Estiramientos suaves sin dolor
10-15 min
3x15
4x12 a 10
4x12 a 10
Echad lo que os quede, si es que os queda algo
5 min.
4x12 a 10
4x12-10-8-8
10-15 min.
Objetivo: Recordar no mover con brusquedad, e intentad no bloquear las rodillas en la parte final del recorrido. En la prensa y sentadilla, procurad hacerse con el movimiento y por favor en lo que a mi respecta, no despreciéis ningún intervalo del recorrido. Desde abajo bien abajo, hasta arriba sin llegar a bloquear. Nada de parciales, enteras, bien enteras.
MIERCOLES: Espalda, Tríceps y Abdomen
Calentamiento
ESPALDA:
Dominadas sin peso x Polea al pecho agarre cerrado
Remo con barra x Peso muerto (superserie compuesta)
Hiperextensiones (si es que aún os quedan fuerzas)
Calentamiento
TRÍCEPS:
Press banca cerrado o estrecho
Polea triceps tras nuca
Mancuerna tras nuca
ABDOMEN:
Elevaciones inclinadas
Contracciones máximas
10-15 min.
4x12 a 10
4x12 a 10
4x12
5 min.
4x10-10-8-8
4x10-8-8-6
4x10-8-8-6
4x25
4x25
Objetivo: La espalda es un músculo sumamente difícil de localizar, por lo que requiere especial atención. El gran número de músculos que la componen exige la máxima atención.
JUEVES: Hombros y Gemelos
Calentamiento
HOMBROS:
Press con mancuernas
Elevaciones posteriores
Elevaciones laterales
Remo al cuello
Calentamiento
GEMELOS:
De pie x Sentado x Prensa (triserie compuesta)
Estiramientos estáticos
10-15 min.
4x10-8-8-6
4x10-8-8-6
4x10-10-8-8
4x10-10-8-8
5 min.
4x15 a 12
5-10 min.
Objetivo: Recordad lo que decíamos el mes pasado: de las tres cabezas, la mas olvidada, la posterior debe llamar especialmente nuestra atención. Nosotros no la vemos, pero ella se ve desde todos los ángulos.
Ritmo pausado y mucho cuidado con los codos.
VIERNES: Músculo favorito y Abdomen
ABDOMEN:
Elevaciones inclinadas
Contracciones máximas 4x25
4x25
Objetivo: Estamos cansados debido a toda la semana que llevamos. Es por ello que el Viernes lo dejaremos para regalarnos una sesión de entrenamiento a nuestro antojo. Este día podremos ejercitar cualquier músculo de los tres primeros días, ya que son los únicos que verdaderamente han contado con el suficiente tiempo de reposo. Nada de sistemas, normas o reglas, día libre para entrenar del modo que deseemos. Dejemos que nuestro cuerpo se dé un homenaje. Seguramente nuestra actitud mental también lo agradecerá.
Esto no debe ser una excusa para rendir menos, este día tenemos que exigirnos como cualquiera de los demás. Bien podríamos entrenar los grupos musculares cuyo desarrollo consideremos más atrasado.
Pautas generales para la dieta
El momento de tomar las comidas es vital, debemos comer cinco o seis veces al día, esparcidas cada 2 o 3 horas. Es mejor 6 comidas ligeras que tres fuertes. La única razón por la que sólo pongo cinco comidas es que este articulo está, entre otras cosas, dedicado a gente que debe ajustarse a un horario laboral o familiar, y puede que esta sea su primera experiencia relativa a la competición. Con lo cual y en medida de nuestras posibilidades nos ajustaremos a 5 o 6 en tanto y en cuanto nos sea posible.
Los carbohidratos
El mejor tipo de carbohidratos para la dieta son los carbohidratos complejos. Ejemplos de carbohidratos complejos son: cereales integrales, patatas, arroz, alubias, vegetales y pasta.
Es importante realizar una ingesta inmediatamente después de entrenar pues con ello aumentamos las posibilidades de regeneración de nuestro cuerpo, debido a la fantástica síntesis de glucógeno que se produce durante las primeras horas posteriores al entrenamiento.
Nuestro objetivo debiera ser, según mi criterio, perder un poquito de grasa. Ello nos permitirá evaluar el tono físico que por momentos y debido al duro entrenamiento nuestro cuerpo va adoptando. Aun así, no debemos eliminarlos, pero si limitarlos. Son necesarios para tener suficiente energía para entrenar y como ya hemos mencionado, también para una mas que pronta recuperación.
Las proteínas
Las mejores fuentes de proteínas son las derivadas de fuentes animales, como pescado, pollo, pavo y carne roja. Debemos consumir unos dos gramos de proteína por kilo de peso corporal.
Personalmente y debido a la cuantía económica que esto supone para un presupuesto familiar me decanto por la pechuga de pollo. Aunque de vez en cuando hago mis pinitos con algún que otro entrecot de ternera. También los huevos y el atún son importantes ejemplos de fuentes proteicas de gran valor y de relativo moderado coste económico.
Las grasas
Las grasas, tanto si queremos aumentar como disminuir de peso, deben ser muy limitadas. Sin que ello implique eliminarlas por completo, ya que nuestro cuerpo las necesita para su correcto funcionamiento.
El agua
El agua promueve la excreción del exceso de residuos y metabolismos de la grasa y la proteína, y mantiene una mas que correcta función de los riñones. El agua también provoca un efecto diurético sano y natural.
Alimentacion:
1.- Asegurar dentro de lo posible unos 2-3 g/Kg de peso corporal al día de proteína, si es posible de fuentes varias.
2.- Prestad especial cuidado y atención a la ingesta de hidratos post-entreno. Siempre dentro de los 45 minutos posteriores al entrenamiento. Hay que recargar energías en forma de glucógeno si queremos rendir al día siguiente.
3.- Haced del orden de 5 a 6 comidas a lo largo de todo el día. Debemos procurad mantener el metabolismo en un estado que permita un anabolismo natural positivo.
4.- De nada sirve entrenar muy duro si nuestro cuerpo no se recupera lo suficiente. El objetivo que nos atañe requiere tanta disciplina o más que las duras sesiones a que sometemos nuestro cuerpo. El comer adecuadamente y a la hora adecuada es más exigente y duro de lo que pensamos, pero en gran medida siempre se ha dicho: Somos lo que comemos, no lo que hacemos
Dieta:
COMIDA 1
(6:30)
1 café, 150 gramos cocidos arroz
1 tortilla de 2 claras y 1 yema
1 yogur desnatado sin azúcar
1 café con sacarina
250 gramos de pechuga de pollo
COMIDA 2
(10:00 a 10:30)
250 gramos de pechuga de pollo
100 gramos de arroz hervido
Piña natural en lata
COMIDA 3
(14:30 a 15:00)
Ensalada
250 gramos de pechuga hervida o filete de ternera
1 café
150 gramos cocidos arroz
COMIDA 4
(17:00 a 19:30)
Batidos pre-post-entreno y rodajas de piña natural en lata (efecto diurético)
COMIDA 5
(20:00 a 22:30)
Ensalada
250 gramos de pechuga hervida o filete de ternera o pescado
Observación:
Estamos terminando el primer ciclo con lo cual la cosa a partir de ahora no puede sino hacerse mas dura. Eso está bien.
De todas formas no se pretende ser radicalmente estricto si no se puede. El objetivo es dar a conocer algunas de las pautas que en mayor medida todos contemplamos a la hora de elaborar nuestra preparación personal. A partir de ahora entraremos en un nuevo ciclo en el que la suplementación jugará un papel importantísimo. Aunque como podéis adivinar no tanto como el sufrimiento y entrega de cada uno de nosotros en las duras sesiones en el gimnasio.
En realidad, no sé si este articulo estará suscitando el interés que con él se pretende. Por ello me gustaría que aquellos que se sientan interesados por el mismo, me lo hicieran saber a través del foro en el tema dispuesto para ello. A ver si voy a ser el único que está leyendo esto.
No importa, con sólo uno que este interesado, este artículo se seguirá escribiendo y yo me sentiré más que satisfecho. ¡Muchas gracias a todos!
CICLO I (12 semanas)
GRUPO 1º (31 de Enero-27 de Febrero)
GRUPO 2º (28 de febrero-27 de Marzo)
GRUPO 3º (28 de Marzo-24 de Abril)
Durante este ciclo procuraremos valorar nuestro estado físico, rendimiento, nuestros objetivos a corto plazo y sobre todo ordenar los cimientos que ya previamente los años de duro trabajo deben permitirnos sacar ahora a la luz.
Acondicionaremos nuestro modo de trabajo lo más rápido posible. No es necesario estresarse: Sin pausa, pero sin prisa
Procuraremos incrementar tanto la intensidad como dureza de las sesiones e iremos introduciendo cambios imprescindibles, del modo más suave y gradual, en nuestras costumbres culinarias.
CICLO II (12 semanas)
GRUPO 1º (25 de Abril-22 de Mayo)
GRUPO 2º (23 de Mayo-19 de Junio)
GRUPO 3º (20 de Junio-17 de Julio)
Empieza la cuesta arriba, pero nada que no podáis llevar a cabo con un poco de constancia y perseverancia. Abnegados deportistas como somos, no deberíamos tener ningún problema, salvo por los dulces y alimentos exentos de disciplina culinaria, que poco a poco dejarán de tener cabida en nuestro programa (¡ja ja!).
Al finalizar la 8ª semana de este 2º ciclo, nuestra alimentación deberá ya ser estricta y disciplinada, nos quedan justamente doce semanas y no nos podemos permitir ningún desliz.
Es hora de analizar y evaluar los objetivos a medio plazo. La mayoría están a punto de cumplirse y en algunos casos pueden que ya se hayan visto realizados. ¡¡¡Eso está bien!!!
¡Vamos por el buen camino!
CICLO III (8 semanas)
GRUPO 1º (18 de Julio-14 de Agosto)
GRUPO 2º (15 de Agosto-11 de Septiembre)
Sumidos como estamos en la recta final nuestra voluntad habrá de ser férrea para resistir las mil y una tentaciones de que seremos fruto. La dieta será la principal protagonista de la preparación, a partir de ese momento cualquier cosa que hagamos o dejemos de hacer, tendrá consecuencias en el resultado final.
CICLO II (Grupo 1)
(25 de Abril-22 de Mayo)
Introducción:
Os pido disculpas, antes que nada, por el retraso de este articulo. Si bien, tenía que haber visto la luz ya hace unos meses, me fue imposible concentrarme en ello debido al estrés al que me encontraba sometido debido a la preparación de cara al Trofeo IFBB-España 2005.
De todas formas, como pienso que el futuro no debe estar hecho en base a condolencias y palabras varias, sino de hechos, disculpad mi negligencia y concentrémonos en lo que teníamos entre manos, recuperemos el tiempo perdido ... ¡vamos por ello!
Iniciamos un nuevo ciclo, aproximadamente a 20 semanas vista de nuestro virtual evento. Durante la fase final del anterior ciclo, apostamos por el entrenamiento pesado. Si bien, fuimos introduciendo cambios significativos que nos hicieron reconsiderar el límite de nuestras posibilidades (series descendentes y superseries).
Lo mejor de todo debería ser que no hemos sufrido lesiones y hemos disfrutado con el entrenamiento, si no es así deberíamos plantearnos si es que no hay demasiado estrés en nuestra jornada y por lo tanto deberíamos levantar un poquito el pie del acelerador.
Objetivos:
Recordad una vez más que es importante seguir apostando por nuestros objetivos sin que ello conlleve la locura de no entender los límites de nuestro propio cuerpo. Sería penoso arriesgarnos a una lesión innecesaria. Por lo tanto mucho cuidado, paso a paso, todo llegará a su debido tiempo.
1.- Nuestro objetivo a corto plazo será mantener el peso de nuestros levantamientos. Sobretodo, debemos concentrarnos en hacer nuestras las sensaciones que proporciona un levantamiento controlado. Así mismo, sentir cada una de las fibras de que se componen nuestros músculos, debería ser nuestro primer objetivo.
Reduciremos sustancialmente nuestro tiempo de reposo entre una serie y otra. A mí personalmente me gusta reducirlo a 1 minuto máximo. Esto incrementará la intensidad de nuestro entrenamiento, lo cual no nos garantiza el poder atacar sucesivas series con garantías.
Fuente: http://www.musculacion.net/Article128.html
Establecimiento de objetivos:
La mayoría de deportistas solemos establecer objetivos que nos gustaría alcanzar. Normalmente relacionados con nuestra actividad deportiva, que no siempre son alcanzados; pero si nos fijamos bien, en el camino hacia el ansiado logro y en el peor de los casos, la mejoría es sustancialmente visible.
Quiero mejorar mis brazos, aumentar mi fuerza en el press de banca, reducir el porcentaje de grasa corporal, mejorar mi clasificación del último campeonato, e incluso, ¿por qué no?... competir por primera vez, son algunas de las metas a las que probablemente muchos de nosotros solemos enfrentarnos cada año.
Pero..., ¿es necesario establecer objetivos?. Aunque pueda considerarse no del todo necesario, son muchos los motivos que ahora se me presentan como tales:
1.- Cuando tenemos un objetivo, este centra y canaliza las actividades deportivas que realizamos.
2.- Estimula el esfuerzo.
3.- Nos ayuda a mantener la perseverancia y persistencia en los entrenamientos hasta que el objetivo final o intermedio es alcanzado.
4.- Favorece el desarrollo de nuevas estrategias o la adquisición de nuevos conocimientos.
¿Cómo deben de ser los objetivos de esta rutina de culturismo?
1.- Específicos y concretos
2.- Difíciles pero no inalcanzables
3.- Planteados a corto, medio y largo plazo de modo que nos conduzcan a nuestro objetivo final
4.- Referidos al rendimiento y no al resultado
Conclusión:
Si sabemos coordinar adecuadamente este tipo de objetivos, podremos alcanzar la meta final, siempre que esta sea realizable. Sin embargo, nunca debemos olvidar cual es el objetivo principal por el cual entrenamos: mejorar nuestra salud, y nuestro cuerpo disfrutando de nuestra afición.
Quedan 8 meses:
Probablemente vamos al gimnasio con asiduidad, seguramente seamos de los que nos enfrentamos a diario con el arduo deber de congestionar nuestros músculos tras interminables series de extenuantes repeticiones.
Aun así, después de tanto tiempo entrenando, el cuerpo nos pide algún cambio, algún reto, un no se qué. Hasta ahora nos hemos conformado con seguir las directrices del monitor/a. Eso ha estado más que bien, pues nos ha permitido evolucionar como deportistas tanto en el ámbito físico como personal. De todas formas, nuestra mirada siempre se posó sobre aquel muchacho que entrenaba con otro nivel de intensidad distinto al nuestro, que acaparaba la atención del resto solo por el ímpetu con que acometía cada uno de sus entrenamientos.
En pocos meses su rostro cambiaba al mismo tiempo que su físico, posiblemente alguno de vosotros imaginó encontrarse en su lugar, entrenando con la ilusión de alguna inminente competición, pero poco después la gente de vuestro alrededor o vosotros mismos volvíais a poner los pies sobre el suelo y veíais como esa posibilidad se alejaba como siempre, inalcanzable.
Cuan equivocados estabais. Es posible y que nadie os intente convencer de lo contrario. Sólo es necesario evaluación, planificación y constancia.
Planteemos un reto popular, un certamen, un desafío por el que necesitemos planificar el trabajo de los futuros meses, para ello imaginemos una competición virtual en el tiempo, pero al mismo tiempo posible y real.
Pongamos una fecha: el Domingo 11 de Septiembre del presente año, por ejemplo. Para lo cual y teniendo en cuenta que este artículo se publique en el mínimo de tiempo posible, nos quedaran 32 semanas, esto es, desde el 1 de Febrero hasta el 11 de Septiembre de 2005, aproximadamente. Curiosamente tenemos una oportunidad única, mira por donde ese día se celebra el Campeonato de Granada IFBB 2005.
Planificación de la temporada de culturismo.
Propongo un plan de 32 semanas, distribuidas en 3 grandes ciclos de 12-12-8 semanas, divididos en 3-3-2 grupos de 4 semanas:
CICLO I (12 semanas)
GRUPO 1º GRUPO 2º GRUPO 3º
31 de Enero -
27 de Febrero 28 de febrero -
27 de Marzo 28 de Marzo -
24 de Abril
CICLO II (12 semanas)
GRUPO 1º GRUPO 2º GRUPO 3º
25 de Abril -
22 de Mayo 23 de Mayo -
19 de Junio 20 de Junio -
17 de Julio
CICLO III (8 semanas)
GRUPO 1º GRUPO 2º
18 de Julio -
14 de Agosto 15 de Agosto -
11 de Septiembre
CICLO I:
Durante este ciclo procuraremos valorar nuestro estado físico, rendimiento, nuestros objetivos a corto plazo y sobre todo ordenar los cimientos que ya previamente los años de duro trabajo deben permitirnos sacar ahora a la luz.
Acondicionaremos nuestro modo de trabajo lo más rápido posible. No es necesario estresarse: "Sin pausa, pero sin prisa".
Procuraremos incrementar tanto la intensidad como dureza de las sesiones e iremos introduciendo cambios imprescindibles, del modo más suave y gradual, en nuestras costumbres culinarias.
CICLO II:
Empieza la cuesta arriba, pero nada que no podáis llevar a cabo con un poco de constancia y perseverancia. Abnegados deportistas como somos, no deberíamos tener ningún problema, salvo por los dulces y alimentos exentos de disciplina culinaria, que poco a poco dejaran de tener cabida en nuestro programa.
En este periodo afianzaremos la dieta. Como resultado de nuestra preparación, ésta comenzará a dar sus frutos, traducidos en un mejor aspecto y en una notable reducción del tejido adiposo. Nuestro entrenamiento será más llevadero pues los resultados son visibles y nuestra motivación se eleva ya por las nubes.
Al finalizar la 8ª semana de este 2º ciclo, nuestra alimentación deberá ya ser estricta y disciplinada, nos quedan justamente doce semanas y no nos podemos permitir ningún desliz.
Es hora de analizar y evaluar los objetivos a medio plazo. La mayoría están a punto de cumplirse y en algunos casos pueden que ya se hayan visto realizados. ¡Eso esta bien!
¡Vamos por el buen camino!
CICLO III:
Sumidos como estamos en la recta final nuestra voluntad habrá de ser férrea para resistir las mil y una tentaciones de que seremos fruto. La dieta será la principal protagonista de la preparación, a partir de ese momento cualquier cosa que hagamos o dejemos de hacer, tendrá consecuencias en el resultado final.
Si todo va bien, será el momento de relajar nuestra mente en este tramo. Ahora toca pasarlo bien, así como disfrutar con las consiguientes sesiones fotográficas, rayos UVA, grabaciones de entrenamientos, preparación de coreografías y poses obligatorias. Algunos consejos acerca de la actitud sobre el escenario, no nos vendrán mal. Sólo nos quedará disfrutar a la espera del gran día, donde un cúmulo de preciosas emociones se confundirán en un extenso abanico de posibilidades.
Cualquiera que sea el resultado, seguro se nos descubrirá grandioso, maravilloso y digno de ser recordado.
Así que si no tenéis nada que objetar contáis con una semana, la que viene, para echaros una mirada de arriba abajo. A partir de la semana que viene, más de uno y de dos, tendremos que ponernos las pilas y el primer ciclo dará comienzo, ¿te apuntas con nosotros?
CICLO I
Durante este ciclo procuraremos valorar nuestro estado físico, rendimiento, nuestros objetivos a corto plazo y sobre todo ordenar los cimientos que ya previamente los años de duro trabajo deben permitirnos sacar ahora a la luz.
Acondicionaremos nuestro modo de trabajo lo más rápido posible. No es necesario estresarse, sin prisa, pero sin pausa.
Procuraremos incrementar tanto la intensidad como dureza de las sesiones e iremos introduciendo cambios imprescindibles, del modo más suave y gradual, en nuestras costumbres culinarias.
Desarrollo:
En este primer grupo de cuatro semanas que componen este ciclo, es necesario evaluar el rendimiento deportivo de nuestro físico. Posiblemente y en el peor de los casos, nuestra estructura muscular se encuentre sepultada bajo las inclemencias de la época navideña. Si ese es vuestro caso,... habéis hecho bien, hay que aprovechar.
¡No pasa nada! Vamos a trabajar duro ahora que todo ha quedado atrás. De hecho, más de uno de nosotros ya tenía ganas de volver a la rutina diaria... ¿o no?
En estas primeras cuatro semanas debemos regresar al buen camino sin que ello represente excesivo estrés.
Durante el mes de Enero hemos tenido tiempo suficiente, al menos 3 semanas, para volver a retomar, más o menos, nuestras costumbres en el gimnasio. Aun así, hay que confesar que aún nos queda mucho camino por andar. Es normal, es lo que nos gusta y ciertamente ya estamos empezando.
1.- Nuestro objetivo a corto plazo será incrementar la intensidad de nuestros entrenamientos en tan sólo un 15%. No se trata de levantar mucho más peso, o de estar interminables horas entrenando. Lo único que haremos será reducir sustancialmente nuestro tiempo de reposo entre una serie y otra. Esto, nos demandará una mayor ingesta de agua durante el entrenamiento y por supuesto haremos una llamada de atención a nuestro metabolismo sugiriéndole que se acelere un poco.
2.- A medio plazo deberíamos haber conseguido finalizar un entrenamiento completo e intenso en no más de 1 hora, ¡bueno, 1 hora y media si charlamos un poco que tampoco pasa nada! ¡Eso sí, sin distraerse demasiado!
3.- A largo plazo y al finalizar estas primeras cuatro semanas deberíamos estar en disposición de incrementar en un intervalo de un 15-20% el peso con el cual solemos entrenar, según el músculo del cual hablemos.
Dificultades:
1.- Si nuestra tendencia es la de coger peso, deberíamos cuidar la alimentación, no digo ya hacer dieta, ¡no! sino empezar a fijar las pautas que más adelante serán el pan nuestro de cada día.
2.- Si por el contrario, tenemos tendencia a estar delgados, no debería preocuparnos el hecho de no coger peso. Resultaría suficiente con tratar de comer bien, procurando no saltarse comidas.
3.- La sensación de un entrenamiento bien hecho es nuestro objetivo en ambos casos.
La realidad:
Nunca hemos competido, con lo cual aún no sabemos si nos falla esto o esto otro. A mucha gente le gusta hablar sobre cómo le falla el brazo, el pecho o los hombros. ¡Paparruchas! Hasta que un deportista no finaliza su período de dieta y entrenamiento previo a la competición nunca se sabe que puede pasar.
Muy a menudo se ve cómo una persona que falla ostensiblemente de brazo, cuando llega el momento clave, éste representa quizás la parte más sobresaliente de todo su cuerpo, el cual tiende a equilibrarse con la salvedad de las barreras que la madre naturaleza nos interponga en el camino. Pero de primeras nadie debe sentirse inferior por su físico. El día de la competición y a medida que ésta se acerca habrá muchos momentos apropiados para discutir sobre los puntos débiles o fuertes.
Pero vamos al tajo.
Objetivo a corto plazo:
1.- Búsqueda del estilo estricto.
2.- Muy interesante averiguar cuál es el mejor ritmo para nuestro metabolismo, aquel que nos permite descansar lo suficiente, y a su vez nos regala una congestión agradable y profunda.
3.- La respiración un tanto alterada es buen signo, siempre y cuando podamos recuperar el ritmo respiratorio con facilidad.
4.- Deberíamos ingerir tanta agua como la demanda nos exija, es importante tener el músculo bien hidratado.
5.- Importantísimo calentar con tiempo y a tiempo. Aquí si es verdad que no importan los minutos empleados. ¡La primera serie, debe ser la primera serie!
6.- De 1 a 10 la consecución de este objetivo debe verse cumplimentada en un 8.
Objetivo a medio plazo:
1.- Alcanzar mayor solidez muscular y predisposición, con objeto de usar en un futuro pesos un poco más elevados.
2.- El entusiasmo y optimismo deben dejarse notar, dado el mayor y mejor riego sanguíneo con que ahora cuenta todo nuestro organismo.
3.- Nuestro rendimiento se va adecuando positivamente al ritmo demandado.
4.- De 1 a 10 la consecución de este objetivo debe verse cumplimentada en un 8.
Objetivo a largo plazo:
1.- Somos capaces de mantener un estilo estricto, pese a que la intensidad de los entrenamientos se ha visto incrementada en un 15%.
2.- Soportamos el vivo ritmo de las sesiones con repeticiones según lo estipulado en las rutinas. Incluso ahora nos encontramos en disposición de exigir mas caña.
3.- De 1 a 10 la consecución de este objetivo debe verse cumplimentada en un 8.
RUTINA 1ª a 4ª SEMANA
LUNES: Pecho y Abdomen
Calentamiento
PECHO:
Press banca inclinado barra
Press banca plano barra
Aperturas planas
Fondos 4x15-12-12-10
4x15-12-12-10
4x15-12-12-10
4x12
ABDOMEN:
Elevaciones inclinadas
Con piernas elevadas, contracciones máximas
3x12
3x12
Objetivo: Sentid cada una de las contracciones del pectoral durante todo el movimiento, evitad cambios bruscos de ritmo y apretad con ganas en cada una de las fases finales del recorrido.
MARTES: Cuádriceps y Femoral
Calentamiento
CUÁDRICEPS:
Extensiones ligeras
Sentadilla ligera
Prensa
Extensiones
3x12
4x15-12-12-10
4x12-12-12-10
4x15-12-12-10
FEMORALES:
Curl tumbado boca abajo
Peso muerto
4x15-12-12-10
4x15-12-12-10
Bicicleta estática
Estiramientos muy suaves 20 minutos
Objetivo: Moved sin brusquedad e intentad no bloquear las rodillas en la parte final del recorrido. En la prensa y sentadilla, procurad hacerse con el movimiento y por favor en lo que a mi respecta, no despreciéis ningún intervalo del recorrido. Desde abajo bien abajo, hasta arriba sin llegar a bloquear. Nada de parciales, enteras, bien enteras.
MIERCOLES: Espalda y Abdomen
Calentamiento
ESPALDA:
Polea tras nuca
Polea al pecho
Remo con barra
Remo Gironda
4x15-12-12-10
4x15-12-12-10
3x12-12-12
4x15-12-12-10
ABDOMEN:
Elevaciones inclinadas
Con piernas elevadas, contracciones máximas
3x12
3x12
Objetivo: La espalda es un músculo sumamente difícil de localizar, por lo que requiere especial atención. El gran número de músculos que la componen exige la máxima atención.
JUEVES: Hombros y Gemelos
Calentamiento
HOMBROS:
Press militar barra
Press mancuernas
Pájaro posteriores
Elevaciones laterales
4x15-12-12-10
4x15-12-12-10
4x15-12-12-10
4x15-12-12-10
GEMELOS:
De pie
Sentado
En prensa
3x12
3x12
3x12
Objetivo: El hombro tiene tres cabezas. Tenemos que empezar a prestar atención a cada una por igual. Es más, la posterior debería llamar más nuestra atención. Nosotros no la vemos, pero ella se ve desde todos los ángulos. Ritmo pausado y mucho cuidado con los codos. En cuanto a los presses es preferible usar menos peso y no involucrar en el movimiento otros músculos que estarían mejor descansando. ¡Insisto! Mucho cuidado con la técnica de los posteriores. Sentid cada una de las contracciones de esta cabeza durante todo el movimiento, evitad cambios bruscos de ritmo, y apretad con ganas en cada una de las fases finales del recorrido.
VIERNES: Brazo y Abdomen
Calentamiento
BÍCEPS:
Curl barra
Curl mancuernas
Curl Scott
TRÍCEPS:
Polea tríceps
Polea tras nuca
Fondos
ABDOMEN:
Elevaciones inclinadas
Con piernas elevadas, contracciones máximas
4x15-12-12-10
4x15-12-12-10
4x15-12-12-10
4x15-12-12-10
4x15-12-12-10
4x15-12-12-10
3x12
3x12
Objetivo: Estamos cansados debido a toda la semana que llevamos. Es por ello que los músculos más pequeños están siendo reservados para el final, ya que debido a su tamaño necesitan menos energía. Esto no debe ser una excusa, hay que exigirles como a cualquiera de los demás. Lo cual en este caso es fácil, pues a todos nos gustan unos grandes brazos.
Alimentación:
1-Las personas que sigan buenas conductas alimenticias, ni que decir tiene, mi más enhorabuena, desgraciadamente no es mi caso.
2- Aquellos que, como yo, caen bajo la tentación de pasteles, y dulces varios, ..., tranquilos, no es necesario terminar con ellos desde ya, pero sí al menos comenzar a ejercer control sobre las cantidades que ingerimos. De todas formas, en este primer mes lo más importante es dejar definitivamente atrás las fiestas y empezar a entrenar más o menos duro. Ya llegará el tiempo de privarse y controlarse, no os preocupéis ahora.
Observación:
Me hago partícipe y consciente de que no todo el mundo se moverá en el mismo nivel, por lo que si alguien tiene especial interés en endurecer o suavizar su entrenamiento, esto no debería suponer el más mínimo problema. Siempre y cuando tengamos presente que aún nos quedan más de siete meses por delante.
Sobre cualquier comentario al respecto, variaciones y demás, no hay ningún inconveniente en abrir un tema de debate en el foro. Como siempre digo: lo importante es llegar, mejor o peor, pero llegar.
Quiero recordar que aunque este artículo es de aplicación general, en realidad, está orientado a deportistas que, aún iniciados, no cuentan con la suficiente experiencia. En ningún momento el autor pretende suplantar la insustituible presencia de un buen entrenador in situ ni tampoco ofender a quien crea que esto supone una disertación de quien se ve más sabedor que nadie. Nada más lejos de la realidad, sólo resulta un humilde proyecto que pretende animar a aquellos principiantes y potenciales competidores que aún deliberan sobre la posibilidad de debutar. ¡Gracias!
CICLO I (Grupo 2)
Llevamos un mes entrenando con altas repeticiones y no sé vosotros, pero yo personalmente ya me estoy aburriendo bastante. Así que, ¿qué tal si damos un giro de 180º y enfocamos nuestro entrenamiento en otra dirección, quizás un tanto más agradable?
Al fin y al cabo, somos levantadores de peso y en mayor o menor medida, nos gusta rentabilizar nuestro rendimiento con una más que consabida ganancia de fuerza y tamaño.
Por lo tanto, he pensado que un cambio sustancial podría venirnos de rechupete para aquellos que nos estamos empezando a cansar de tantas repeticiones para arriba y para abajo.
Durante este ciclo apostaremos por el entrenamiento pesado. Entendiendo por pesado lo que cada cuerpo determine como tal. Sería penoso arriesgarnos a una lesión innecesaria. Por lo tanto mucho cuidado.
En dos semanas, deberíamos estar en condiciones de disfrutar de un entrenamiento de intensidad y dureza a un nivel ostensiblemente más elevado.
1.- Nuestro objetivo a corto plazo será incrementar la resistencia de nuestros levantamientos, esto es, el peso. No se trata de levantar cantidades escandalosas, sino de sentir los efectos de un peso que nos obligue a reducir el número de repeticiones no más allá de 6. Incrementaremos sustancialmente nuestro tiempo de reposo entre una serie y otra. Esto, nos permitirá un mayor descanso y la consiguiente predisposición para atacar la siguiente serie con garantías.
2.- A medio plazo deberíamos haber conseguido incrementar de un 10-15% el peso levantado y finalizar un entrenamiento duro y completo en no más de 1 hora y media. A estas alturas y para no dejarlo para más tarde pediría consejo a algún amigo o instructor para que me ayudase en la ejecución de las poses obligatorias. Es una buena medida a la hora de aumentar la congestión máxima al término de cada serie.
3.- A largo plazo y al finalizar estas primeras cuatro semanas, deberíamos estar en disposición de incrementar en un intervalo de un 10-15% el número de repeticiones sin que ello implique una reducción total del peso con el cual solemos ahora entrenar.
En este mes, os pido un especial interés a la hora de conseguir una buena congestión. Cualquier sensación dolorosa, indicio de lesión, debería alertarnos sobre la posibilidad de que hay algo que estamos haciendo mal.
Y como siempre decimos, nada de precipitarse, queda mucho tiempo. Así que, sin pausa, pero sin prisa
Desarrollo:
En este segundo grupo de 4 semanas que componen este ciclo, ya hemos evaluado el estado de nuestro físico y tenemos claro en que condición nos encontramos cada uno. Quedaron atrás las copiosas fiestas navideñas, y los primeros síntomas de bienestar físico se dejan ver.
Volvemos a trabajar duro y nuestra adaptación a la rutina diaria ya ha tenido lugar. ¡Estamos centrados en nuestro objetivo!
En estas cuatro semanas incrementaremos el estrés muscular, reduciendo el número de repeticiones, pero aumentado la resistencia de los pesos y todo ello sin que dicho cambio se revele como excesivo para nuestro organismo.
Durante el mes de Febrero hemos tenido tiempo suficiente para adoptar un entrenamiento de alta intensidad. Aun así, hay que decir que nada es imperecedero y que este no ha sido sino la punta del iceberg en cuanto a entrenamientos de este tipo se refiere. Más adelante nos encontraremos con superseries, triseries, series descendentes, series únicas, y todo un elenco de sistemas que nos ayudaran a no caer en el estancamiento, más psíquico que físico. Aún nos queda mucho camino por andar, pero al menos ahora ya estamos andando y además con pie firme.
Dificultades:
1.- Cuidado con los codos, rodillas, muñecas y hombros, estos son los más serios aspirantes a lesión.
2.- A mayor dureza más apetito, cuidado con lo que comemos. Aún podemos permitirnos excesos, pero cuanto más capaces seamos de controlarlos, mucho mejor. Con respecto al tabaco y la bebida, no digo nada. Bajo mi punto de vista son enemigos públicos número uno del deporte. Para aquellos que se den al vicio ésta es una oportunidad redonda para reducir la ingesta de ambos. Todo esto redundará en beneficio vuestro, y para aquellos que ni lo prueban ¡Enhorabuena!
3.- La sensación de una buena congestión es nuestro objetivo en ambos casos.
Objetivo a corto plazo:
1.- Búsqueda del estilo estricto, aunque una pequeña ayudita nos vendrá que ni pintada. Siempre sin abusar, ya habrá tiempo para hacer series negativas.
2.- Muy interesante averiguar cuál es el incremento de peso que mejor se adapta a nuestro metabolismo, aquel que nos permite desarrollar el número de repeticiones adecuado, y a su vez nos regala una congestión agradable y profunda.
3.- Descansaremos lo suficiente como para permitirnos recuperar el ritmo cardiaco y respiratorio que nos permita afrontar la siguiente serie con las suficientes garantías.
4.- Seguimos ingiriendo tanta agua como la demanda nos exige, es importante tener el músculo bien hidratado.
5.- Importantísimo, más ahora que nunca, calentar con tiempo y a tiempo. Aquí si es verdad que no importan los minutos empleados y como decíamos el mes pasado: ¡La primera serie, debe ser la primera serie!
6.- De 1 a 10 la consecución de este objetivo debe verse cumplimentada en un 8,5.
Objetivo a medio plazo:
1.- Alcanzar mayor solidez muscular y predisposición al levantamiento de resistencias más elevadas.
2.- No debemos desanimarnos si en las dos primeras semanas no conseguimos adaptarnos. El ciclo requiere en este momento de las cuatro semanas en su totalidad y no será hasta el final de éste que evaluaremos los resultados obtenidos.
3.- Nuestro rendimiento debe adecuarse en mayor o menor medida al ritmo demandado.
4.- De 1 a 10 la consecución de este objetivo debe verse cumplimentada en un 7.
Objetivo a largo plazo:
1.- Somos capaces de mantener un estilo estricto, pese a que la resistencia de los pesos durante el entrenamiento se ha visto incrementada en un 10-15%.
2.- Soportamos el pesado ritmo de las sesiones con repeticiones según lo estipulado en las rutinas. Incluso ahora nos encontramos en disposición de aumentar la intensidad manteniendo las ganancias en cuanto a fuerza.
3.- Hemos ganado en fuerza, hemos ganado en cantidad, densidad y tono muscular que no os quepa duda.
4.- De 1 a 10 la consecución de este objetivo debe verse cumplimentada en un 8.
RUTINA 5ª a 8ª SEMANA
LUNES: Pecho, Bíceps y Abdomen
Calentamiento
PECHO:
Press banca inclinado barra
Press banca plano barra
Aperturas planas
Fondos con peso
Calentamiento
BÍCEPS:
Curl barra recta
Curl mancuernas 45º
Curl barra EZ
ABDOMEN:
Elevaciones inclinadas
Contracciones máximas
10-15 min.
4x12-10-8-6
4x12-10-8-6
3x12-10-8
3x12-10-8
5 min.
4x10-8-8-6
4x10-8-6-6
3x10-8-6
4x25
4x25
Objetivo: Procurad elevar el peso evitando cambios bruscos de ritmo, si fuese necesario acelerar el movimiento pero sintiéndolo en cada una de las fases del recorrido.
MARTES: Cuádriceps y Femoral
Calentamiento
CUÁDRICEPS:
Extensiones ligeras
Sentadilla
Prensa inclinada
Extensiones 3x15
4x10-8-8-6
4x10-8-8-6
4x12-10-8-8
Calentamiento 5 min.
FEMORALES:
Curl tumbado boca abajo
Peso muerto
Femoral de pie o tumbado
4x12-10-10-8
4x12-10-8-8
3x12-10-8
Estiramientos suaves sin dolor
10-15 min. 10-15 min.
Objetivo: Moved sin brusquedad, e intentad no bloquear las rodillas en la parte final del recorrido. En la prensa y sentadilla, procurad hacerse con el movimiento y por favor en lo que a mi respecta, no despreciéis ningún intervalo del recorrido. Desde abajo bien abajo, hasta arriba sin llegar a bloquear. Nada de parciales, enteras, bien enteras.
MIERCOLES: Espalda, Tríceps y Abdomen
Calentamiento
ESPALDA:
Dominadas sin peso
Polea al pecho
Peso muerto
Remo con barra
Calentamiento
3x10-8-8
4x10-8-8-6
4x10-8-8-6
4x10-8-8-6
5 min.
TRÍCEPS:
Press francés EZ
Press banca cerrado o estrecho
Polea tríceps
Mancuerna tras nuca 4x10-10-8-8
4x10-8-8-6
4x10-8-8-6
4x10-8-8-6
ABDOMEN:
Elevaciones inclinadas
Contracciones máximas
10-15 min. 4x25
4x25
Objetivo: La espalda es un músculo sumamente difícil de localizar, por lo que requiere especial atención. El gran número de músculos que la componen exige la máxima atención.
JUEVES: Hombros y Gemelos
Calentamiento
HOMBROS:
Press militar barra
Press con mancuernas
Elevaciones posteriores
Elevaciones laterales 4x10-8-8-6
4x10-8-8-6
4x10-10-8-8
4x10-10-8-8
Calentamiento
GEMELOS:
De pie
Sentado
En prensa
4x15-12-10-10
4x15-12-10-10
4x15-12-10-10
Estiramientos estáticos
10-15 min.
5 min.
5-10 min.
Objetivo: Recordad lo que decíamos el mes pasado: de las tres cabezas, la mas olvidada, la posterior debe llamar especialmente nuestra atención. Nosotros no la vemos, pero ella se ve desde todos los ángulos.
Ritmo pausado y mucho cuidado con los codos.
VIERNES: Músculo favorito y Abdomen
ABDOMEN:
Elevaciones inclinadas
Contracciones máximas 4x25
4x25
Objetivo: Estamos cansados debido a toda la semana que llevamos. Es por ello que el Viernes lo dejaremos para regalarnos una sesión de entrenamiento a nuestro antojo. Este día podremos ejercitar cualquier músculo de los tres primeros días, ya que son los únicos que verdaderamente han contado con el suficiente tiempo de reposo. Nada de sistemas, normas o reglas, día libre para entrenar del modo que deseemos. Dejemos que nuestro cuerpo se dé un homenaje. Seguramente nuestra actitud mental también lo agradecerá.
Esto no debe ser una excusa para rendir menos, este día tenemos que exigirnos como cualquiera de los demás. Bien podríamos entrenar los grupos musculares cuyo desarrollo consideremos más atrasado.
Alimentación:
1.- Asegurar dentro de lo posible unos 3 g/Kg de peso corporal al día de proteína, si es posible de fuentes varias.
2.- Prestad especial cuidado y atención a la ingesta de hidratos post-entreno. Siempre dentro de los 45 minutos posteriores al entrenamiento. Hay que recargar energías en forma de glucógeno si queremos rendir al día siguiente.
3.- Haced del orden de 5 a 6 comidas a lo largo de todo el día. Debemos procurad mantener el metabolismo en un estado que permita un anabolismo natural positivo.
Observación:
Me hago partícipe y consciente de que no todo el mundo se moverá en el mismo nivel, por lo que si alguien tiene especial interés en endurecer o suavizar su entrenamiento, esto no debería suponer el más mínimo problema. Tengamos presente que aun nos quedan unos siete meses por delante. Sobre cualquier comentario al respecto, sobre variaciones y demás, no hay ningún inconveniente en abrir un tema de debate en el foro. Como siempre digo, lo importante es llegar, mejor o peor, pero llegar.
CICLO I (Grupo 3)
(28 de Marzo-24 de Abril)
Introducción:
Nos acercamos al final de este ciclo. En estas cuatro últimas semanas nos hemos puesto a prueba y hemos sido capaces de superar con creces el desafío que suponía incrementar la dureza de nuestros entrenamientos, moviendo pesos que para nosotros ya son de cierta consideración.
Durante la fase final de este ciclo, continuaremos apostando por el entrenamiento pesado. Si bien, ahora introduciremos cambios significativos que nos obligarán a atravesar el umbral de lo que hasta ahora considerábamos el límite de nuestras posibilidades.
Nuestras articulaciones están un poco mejor predispuestas para el trabajo duro y eso es lo que vamos a hacer, y para que se nos haga un tanto más atractivo introduciremos dos conceptos nuevos: las series descendentes y las superseries y series compuestas.
1.- Serie Descendente: Esta forma de trabajar, en la que reducimos lentamente el peso levantado, en tanto cada una de sus series se transforma en un interminable número de repeticiones, ha sido usada o empleada de las más diversas formas. Lejos de desvirtuar su uso, cada una de las modalidades empleadas o formas de ejecutarla no han hecho sino enriquecer el beneficioso bagaje de resultados que proporciona.
2.- Superserie: Esta otra modalidad muy usada en el culturismo de competición que tiene su razón de ser en la necesidad de incrementar la intensidad de unas ya por si duras sesiones de entrenamiento. El periplo al que se someten los cuerpos en momentos como este exige el uso de las más diversas técnicas de entrenamiento. Unas más sofisticadas que otras, pero en definitiva orientadas a la obtención de los mejores resultados. La alternancia de dos ejercicios diferentes orientados hacia un único grupo muscular puede llegar a ser a la vez tan estresante como satisfactoria.
Objetivos:
Es importante seguir apostando por nuestros objetivos sin que ello conlleve la locura de no entender los límites de nuestro propio cuerpo. Sería penoso arriesgarnos a una lesión innecesaria. Por lo tanto mucho cuidado, paso a paso, todo llegará a su debido tiempo.
1.- Nuestro objetivo a corto plazo será mantener el peso de nuestros levantamientos. Sobretodo, debemos concentrarnos en hacer nuestras las sensaciones que proporciona un levantamiento controlado. Así mismo, sentir cada una de las fibras de que se componen nuestros músculos, debería ser nuestro primer objetivo.
Elegiremos la serie compuesta sobre uno o dos ejercicios por grupo muscular, si es posible limitaremos su uso a aquellos grupos musculares que debido a su tamaño nos proporcionan en principio la seguridad de soportar un entrenamiento con garantías.
Mantendremos, o si es necesario incrementaremos, sustancialmente nuestro tiempo de reposo entre una serie y otra. Esto nos permitirá un mayor descanso y la consiguiente predisposición para atacar sucesivas series con garantías.
2.- A medio plazo deberíamos haber conseguido mantener el incremento de peso obtenido en el anterior periodo, y finalizar un entrenamiento duro y completo en no más de una hora y media. Ya deberíamos conocer el modo en como ejecutar las poses obligatorias, si aún no es así y para no dejarlo para más tarde pediría consejo a algún amigo o instructor para que me ayudase en la ejecución de las mísmas. No lo dejéis para mas tarde, repito: ¡No lo dejéis para mas tarde!. Una buena presentación requiere mucha dedicación y control de nuestra estructura muscular.
3.- A largo plazo y al finalizar estas cuatro semanas, deberíamos ya presentar una buena forma física. A partir del siguiente mes todo comenzará a cambiar a una velocidad vertiginosa; por ello es tan importante este primer ciclo de acondicionamiento. La dieta, los suplementos (para quien pueda permitírselos) y demás factores comenzarán a jugar un papel importantísimo, pero nada de esto tendrá valor si no estamos preparados para entrenar al nivel que la preparación nos exija. De todas formas, aún queda bastante tiempo para corregir, recuperar y superarnos a nosotros mismos.
Como siempre decimos, nada de precipitarse, aunque ya no quede tanto tiempo... Sin prisa, pero sin pausa
Algunos conceptos previos:
1.- Superserie:
Uno de los principios más conocidos de Joe Weider. Consiste en la ejecución alterna de un numero determinado de series (que suele variar de 2 a 4) de dos ejercicios por grupos musculares opuestos, como curl de bíceps y extensión de tríceps, sin descanso o con muy poco entre ellas.
Además de una función mas que positiva a nivel neurológico, numerosos estudios han demostrado que dicha alternancia física mejora considerablemente la tasa de recuperación de los músculos en cuestión. No es sólo un gran reclamo a nivel sanguíneo, debido a la congestión muscular experimentada, sino que es eficaz para la posterior recuperación.
2.- Serie compuesta:
Dígase de dos ejercicios seguidos, por ejemplo para el bíceps o para el tríceps, es una serie compuesta. En este caso, no facilitamos la recuperación, nuestra intención no es otra que super-congestionar los músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bíceps hacemos por ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado.
3.- Serie descendente:
Puede requerir la presencia de un compañero según el ejercicio a tratar en cuestión. El objeto de esta modalidad no es sino el de, una vez obtenido el máximo rendimiento con un peso (que ya consideramos no podemos o no debemos superar) ir quitando el peso de forma gradual una vez efectuadas el mayor numero de repeticiones posibles con dicha resistencia. Es una forma de incrementar la intensidad en cada serie, pero es tanta su dureza que se aconseja reducir la frecuencia de su uso.
Desarrollo:
En este Segundo Grupo de 4 semanas que componen este Ciclo, ya hemos entrado definitivamente en faena. Posiblemente nuestro cuerpo pida algunos que otros requerimientos con objeto de mantener o elevar la intensidad de nuestros entrenamientos.
Probablemente sea el momento de introducir pautas de conducta alimenticia. Si bien esto no está al alcance de todo el mundo, tranquilos no debe ser un problema que cada uno se ajuste lo mas posible dentro de sus posibilidades. Es inevitable que de este modo sigamos mejorando y eso finalmente es lo que nos proponemos.
En estas cuatro semanas incrementaremos la ingesta de proteínas y nos aseguraremos de que mantenemos las reservas de glucógeno activas. Esto sin embargo, no quiere decir un excesivo consumo de hidratos de carbono. En lo que a mi opinión se refiere, es preferible ajustar a la baja que al alza. A fin de cuentas no sólo queremos vernos bien dos días antes del certamen.
Durante el mes de Enero nos pusimos en forma o la recuperamos; durante el mes de Febrero hemos tenido tiempo suficiente para adoptar un entrenamiento de alta intensidad; durante el mes de Marzo hemos incrementado los kilos que somos capaces de gobernar. Ahora poco a poco nos introduciremos en los entresijos de entrenamientos depurados: superseries, triseries, series descendentes, series únicas, y todo un elenco de sistemas que nos ayudaran a no caer en el estancamiento, más psíquico que físico, pero sobre todo deambularemos por el emocionante mundo de la nutrición y suplementación deportiva, para muchos uno de los más interesantes. Como decíamos el mes pasado: Aun nos queda mucho camino por andar, pero al menos ahora ya estamos andando y además con pie firme... ¡Nada de eso, señores y señoras ahora estamos ya corriendo!!!!
Dificultades:
1.- Debemos seguir cuidando los codos, rodillas, muñecas y hombros, pero también especial atención a los posibles indicios de tendinitis.
2.- A mayor dureza más apetito, cuidado con lo que comemos. Ya no debemos, aunque todavía podemos permitirnos excesos. A partir de ahora hasta final de mes no estaría de mas que acondicionáramos nuestra conducta las nuevas pautas establecidas de alimentación y suplementación que mas adelante se exponen.
Objetivo a corto plazo: (idénticos a los del mes anterior y no me cansaré de repetirlo)
1.- Búsqueda del estilo estricto, aunque una pequeña ayudita nos vendrá que ni pintada. Siempre sin abusar, ya habrá tiempo para hacer series negativas.
2.- Muy interesante averiguar cuál es el incremento de peso que mejor se adapta a nuestro metabolismo, aquel que nos permite desarrollar el número de repeticiones adecuado, y a su vez nos regala una congestión agradable y profunda.
3.- Descansaremos lo suficiente como para permitirnos recuperar el ritmo cardiaco y respiratorio que nos permita afrontar la siguiente serie con las suficientes garantías.
4.- Seguimos ingiriendo tanta agua como la demanda nos exige, es importante tener el músculo bien hidratado.
5.- Importantísimo, más ahora que nunca, calentar con tiempo y a tiempo. Aquí sí es verdad que no importan los minutos empleados y como decíamos el mes pasado: ¡La primera serie, debe ser la primera serie!
6.- De 1 a 10 la consecución de este objetivo debe verse cumplimentada en un 8,5.
Objetivo a medio plazo:
1.- Alcanzar mayor solidez muscular y predisposición al levantamiento de resistencias más elevadas.
2.- No debemos desanimarnos si en las dos primeras semanas no conseguimos adaptarnos. El ciclo requiere en este momento de las cuatro semanas en su totalidad y no será hasta el final de éste que evaluaremos los resultados obtenidos. ¡¡¡PAMPLINAS!!! Se acabó el no sé, no puedo, que si mira que si esto otro. Ahora estamos en disposición de entrenar como dios manda o ¿es que pensabais que todo iba a ser de color de rosa?
3.- Nuestro rendimiento debe adecuarse en mayor o menor medida al ritmo demandado.
4.- De 1 a 10 la consecución de este objetivo debe verse cumplimentada en un 7.
RUTINA 9ª a 12ª SEMANA
LUNES: Pecho, Bíceps y Abdomen
Calentamiento
PECHO:
Press banca plano x Aperturas planas (superserie compuesta)
Press inclinado mancuernas
Fondos con peso x Cruces cables (superserie compuesta)
Calentamiento
BÍCEPS:
Curl mancuernas
Curl mancuernas 45º
Curl Larry Scoth
ABDOMEN:
Inventaros algo para no caer en el aburrimiento, por ejemplo una triserie. Es decir, un circuito que os parezca atractivo, pero no me lo dejéis que luego pasa lo que pasa.
10-15 min.
4x12 a 10
4x12-10-8-6
4x12 a 10
5 min.
4x10-8-8-6
4x10-8-6-6
4x10-8-6
Objetivo: Procurad elevar el peso evitando cambios bruscos de ritmo, si fuese necesario acelerar el movimiento pero sintiéndolo en cada una de las fases del recorrido.
MARTES: Cuádriceps y Femoral
Calentamiento
CUÁDRICEPS:
Extensiones ligeras
Sentadilla x Extensiones (superserie compuesta)
Prensa inclinada x Extensiones (superserie compuesta)
Extensiones ligeras
Calentamiento
FEMORALES:
Femoral tumbado x Peso muerto (superserie compuesta)
Femoral de pie o tumbado muy ligero y concentrado. Buscamos sensaciones, no peso. (Congestión)
Estiramientos suaves sin dolor
10-15 min
3x15
4x12 a 10
4x12 a 10
Echad lo que os quede, si es que os queda algo
5 min.
4x12 a 10
4x12-10-8-8
10-15 min.
Objetivo: Recordar no mover con brusquedad, e intentad no bloquear las rodillas en la parte final del recorrido. En la prensa y sentadilla, procurad hacerse con el movimiento y por favor en lo que a mi respecta, no despreciéis ningún intervalo del recorrido. Desde abajo bien abajo, hasta arriba sin llegar a bloquear. Nada de parciales, enteras, bien enteras.
MIERCOLES: Espalda, Tríceps y Abdomen
Calentamiento
ESPALDA:
Dominadas sin peso x Polea al pecho agarre cerrado
Remo con barra x Peso muerto (superserie compuesta)
Hiperextensiones (si es que aún os quedan fuerzas)
Calentamiento
TRÍCEPS:
Press banca cerrado o estrecho
Polea triceps tras nuca
Mancuerna tras nuca
ABDOMEN:
Elevaciones inclinadas
Contracciones máximas
10-15 min.
4x12 a 10
4x12 a 10
4x12
5 min.
4x10-10-8-8
4x10-8-8-6
4x10-8-8-6
4x25
4x25
Objetivo: La espalda es un músculo sumamente difícil de localizar, por lo que requiere especial atención. El gran número de músculos que la componen exige la máxima atención.
JUEVES: Hombros y Gemelos
Calentamiento
HOMBROS:
Press con mancuernas
Elevaciones posteriores
Elevaciones laterales
Remo al cuello
Calentamiento
GEMELOS:
De pie x Sentado x Prensa (triserie compuesta)
Estiramientos estáticos
10-15 min.
4x10-8-8-6
4x10-8-8-6
4x10-10-8-8
4x10-10-8-8
5 min.
4x15 a 12
5-10 min.
Objetivo: Recordad lo que decíamos el mes pasado: de las tres cabezas, la mas olvidada, la posterior debe llamar especialmente nuestra atención. Nosotros no la vemos, pero ella se ve desde todos los ángulos.
Ritmo pausado y mucho cuidado con los codos.
VIERNES: Músculo favorito y Abdomen
ABDOMEN:
Elevaciones inclinadas
Contracciones máximas 4x25
4x25
Objetivo: Estamos cansados debido a toda la semana que llevamos. Es por ello que el Viernes lo dejaremos para regalarnos una sesión de entrenamiento a nuestro antojo. Este día podremos ejercitar cualquier músculo de los tres primeros días, ya que son los únicos que verdaderamente han contado con el suficiente tiempo de reposo. Nada de sistemas, normas o reglas, día libre para entrenar del modo que deseemos. Dejemos que nuestro cuerpo se dé un homenaje. Seguramente nuestra actitud mental también lo agradecerá.
Esto no debe ser una excusa para rendir menos, este día tenemos que exigirnos como cualquiera de los demás. Bien podríamos entrenar los grupos musculares cuyo desarrollo consideremos más atrasado.
Pautas generales para la dieta
El momento de tomar las comidas es vital, debemos comer cinco o seis veces al día, esparcidas cada 2 o 3 horas. Es mejor 6 comidas ligeras que tres fuertes. La única razón por la que sólo pongo cinco comidas es que este articulo está, entre otras cosas, dedicado a gente que debe ajustarse a un horario laboral o familiar, y puede que esta sea su primera experiencia relativa a la competición. Con lo cual y en medida de nuestras posibilidades nos ajustaremos a 5 o 6 en tanto y en cuanto nos sea posible.
Los carbohidratos
El mejor tipo de carbohidratos para la dieta son los carbohidratos complejos. Ejemplos de carbohidratos complejos son: cereales integrales, patatas, arroz, alubias, vegetales y pasta.
Es importante realizar una ingesta inmediatamente después de entrenar pues con ello aumentamos las posibilidades de regeneración de nuestro cuerpo, debido a la fantástica síntesis de glucógeno que se produce durante las primeras horas posteriores al entrenamiento.
Nuestro objetivo debiera ser, según mi criterio, perder un poquito de grasa. Ello nos permitirá evaluar el tono físico que por momentos y debido al duro entrenamiento nuestro cuerpo va adoptando. Aun así, no debemos eliminarlos, pero si limitarlos. Son necesarios para tener suficiente energía para entrenar y como ya hemos mencionado, también para una mas que pronta recuperación.
Las proteínas
Las mejores fuentes de proteínas son las derivadas de fuentes animales, como pescado, pollo, pavo y carne roja. Debemos consumir unos dos gramos de proteína por kilo de peso corporal.
Personalmente y debido a la cuantía económica que esto supone para un presupuesto familiar me decanto por la pechuga de pollo. Aunque de vez en cuando hago mis pinitos con algún que otro entrecot de ternera. También los huevos y el atún son importantes ejemplos de fuentes proteicas de gran valor y de relativo moderado coste económico.
Las grasas
Las grasas, tanto si queremos aumentar como disminuir de peso, deben ser muy limitadas. Sin que ello implique eliminarlas por completo, ya que nuestro cuerpo las necesita para su correcto funcionamiento.
El agua
El agua promueve la excreción del exceso de residuos y metabolismos de la grasa y la proteína, y mantiene una mas que correcta función de los riñones. El agua también provoca un efecto diurético sano y natural.
Alimentacion:
1.- Asegurar dentro de lo posible unos 2-3 g/Kg de peso corporal al día de proteína, si es posible de fuentes varias.
2.- Prestad especial cuidado y atención a la ingesta de hidratos post-entreno. Siempre dentro de los 45 minutos posteriores al entrenamiento. Hay que recargar energías en forma de glucógeno si queremos rendir al día siguiente.
3.- Haced del orden de 5 a 6 comidas a lo largo de todo el día. Debemos procurad mantener el metabolismo en un estado que permita un anabolismo natural positivo.
4.- De nada sirve entrenar muy duro si nuestro cuerpo no se recupera lo suficiente. El objetivo que nos atañe requiere tanta disciplina o más que las duras sesiones a que sometemos nuestro cuerpo. El comer adecuadamente y a la hora adecuada es más exigente y duro de lo que pensamos, pero en gran medida siempre se ha dicho: Somos lo que comemos, no lo que hacemos
Dieta:
COMIDA 1
(6:30)
1 café, 150 gramos cocidos arroz
1 tortilla de 2 claras y 1 yema
1 yogur desnatado sin azúcar
1 café con sacarina
250 gramos de pechuga de pollo
COMIDA 2
(10:00 a 10:30)
250 gramos de pechuga de pollo
100 gramos de arroz hervido
Piña natural en lata
COMIDA 3
(14:30 a 15:00)
Ensalada
250 gramos de pechuga hervida o filete de ternera
1 café
150 gramos cocidos arroz
COMIDA 4
(17:00 a 19:30)
Batidos pre-post-entreno y rodajas de piña natural en lata (efecto diurético)
COMIDA 5
(20:00 a 22:30)
Ensalada
250 gramos de pechuga hervida o filete de ternera o pescado
Observación:
Estamos terminando el primer ciclo con lo cual la cosa a partir de ahora no puede sino hacerse mas dura. Eso está bien.
De todas formas no se pretende ser radicalmente estricto si no se puede. El objetivo es dar a conocer algunas de las pautas que en mayor medida todos contemplamos a la hora de elaborar nuestra preparación personal. A partir de ahora entraremos en un nuevo ciclo en el que la suplementación jugará un papel importantísimo. Aunque como podéis adivinar no tanto como el sufrimiento y entrega de cada uno de nosotros en las duras sesiones en el gimnasio.
En realidad, no sé si este articulo estará suscitando el interés que con él se pretende. Por ello me gustaría que aquellos que se sientan interesados por el mismo, me lo hicieran saber a través del foro en el tema dispuesto para ello. A ver si voy a ser el único que está leyendo esto.
No importa, con sólo uno que este interesado, este artículo se seguirá escribiendo y yo me sentiré más que satisfecho. ¡Muchas gracias a todos!
CICLO I (12 semanas)
GRUPO 1º (31 de Enero-27 de Febrero)
GRUPO 2º (28 de febrero-27 de Marzo)
GRUPO 3º (28 de Marzo-24 de Abril)
Durante este ciclo procuraremos valorar nuestro estado físico, rendimiento, nuestros objetivos a corto plazo y sobre todo ordenar los cimientos que ya previamente los años de duro trabajo deben permitirnos sacar ahora a la luz.
Acondicionaremos nuestro modo de trabajo lo más rápido posible. No es necesario estresarse: Sin pausa, pero sin prisa
Procuraremos incrementar tanto la intensidad como dureza de las sesiones e iremos introduciendo cambios imprescindibles, del modo más suave y gradual, en nuestras costumbres culinarias.
CICLO II (12 semanas)
GRUPO 1º (25 de Abril-22 de Mayo)
GRUPO 2º (23 de Mayo-19 de Junio)
GRUPO 3º (20 de Junio-17 de Julio)
Empieza la cuesta arriba, pero nada que no podáis llevar a cabo con un poco de constancia y perseverancia. Abnegados deportistas como somos, no deberíamos tener ningún problema, salvo por los dulces y alimentos exentos de disciplina culinaria, que poco a poco dejarán de tener cabida en nuestro programa (¡ja ja!).
Al finalizar la 8ª semana de este 2º ciclo, nuestra alimentación deberá ya ser estricta y disciplinada, nos quedan justamente doce semanas y no nos podemos permitir ningún desliz.
Es hora de analizar y evaluar los objetivos a medio plazo. La mayoría están a punto de cumplirse y en algunos casos pueden que ya se hayan visto realizados. ¡¡¡Eso está bien!!!
¡Vamos por el buen camino!
CICLO III (8 semanas)
GRUPO 1º (18 de Julio-14 de Agosto)
GRUPO 2º (15 de Agosto-11 de Septiembre)
Sumidos como estamos en la recta final nuestra voluntad habrá de ser férrea para resistir las mil y una tentaciones de que seremos fruto. La dieta será la principal protagonista de la preparación, a partir de ese momento cualquier cosa que hagamos o dejemos de hacer, tendrá consecuencias en el resultado final.
CICLO II (Grupo 1)
(25 de Abril-22 de Mayo)
Introducción:
Os pido disculpas, antes que nada, por el retraso de este articulo. Si bien, tenía que haber visto la luz ya hace unos meses, me fue imposible concentrarme en ello debido al estrés al que me encontraba sometido debido a la preparación de cara al Trofeo IFBB-España 2005.
De todas formas, como pienso que el futuro no debe estar hecho en base a condolencias y palabras varias, sino de hechos, disculpad mi negligencia y concentrémonos en lo que teníamos entre manos, recuperemos el tiempo perdido ... ¡vamos por ello!
Iniciamos un nuevo ciclo, aproximadamente a 20 semanas vista de nuestro virtual evento. Durante la fase final del anterior ciclo, apostamos por el entrenamiento pesado. Si bien, fuimos introduciendo cambios significativos que nos hicieron reconsiderar el límite de nuestras posibilidades (series descendentes y superseries).
Lo mejor de todo debería ser que no hemos sufrido lesiones y hemos disfrutado con el entrenamiento, si no es así deberíamos plantearnos si es que no hay demasiado estrés en nuestra jornada y por lo tanto deberíamos levantar un poquito el pie del acelerador.
Objetivos:
Recordad una vez más que es importante seguir apostando por nuestros objetivos sin que ello conlleve la locura de no entender los límites de nuestro propio cuerpo. Sería penoso arriesgarnos a una lesión innecesaria. Por lo tanto mucho cuidado, paso a paso, todo llegará a su debido tiempo.
1.- Nuestro objetivo a corto plazo será mantener el peso de nuestros levantamientos. Sobretodo, debemos concentrarnos en hacer nuestras las sensaciones que proporciona un levantamiento controlado. Así mismo, sentir cada una de las fibras de que se componen nuestros músculos, debería ser nuestro primer objetivo.
Reduciremos sustancialmente nuestro tiempo de reposo entre una serie y otra. A mí personalmente me gusta reducirlo a 1 minuto máximo. Esto incrementará la intensidad de nuestro entrenamiento, lo cual no nos garantiza el poder atacar sucesivas series con garantías.
GuaroX- Mensajes : 21
Fecha de inscripción : 05/05/2010
Edad : 44
Localización : Quibor - Lara
Temas similaresPágina 1 de 1.
Permisos de este foro:
No puedes responder a temas en este foro.|
|
|